Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages
product
testimonials
team
lekker slapen
  • Slapen
  • by Redactie
  • 27 juni 2020
  • 1

Lekker slapen heb je voor een groot deel in eigen hand. Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om aan voldoende slaapuren te komen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Wij hebben 20 tips om lekker te slapen voor je op een rijtje gezet.

1. Zorg dat je overdag voldoende licht hebt

Je lichaam heeft een natuurlijke ‘klok’ die je je dag- en nacht ritme bepaalt. Die vertelt je lichaam wanneer het tijd is om tot rust te komen en te gaan slapen. Zorg dat je overdag aan voldoende licht wordt blootgesteld, door regelmatig naar buiten te gaan en zoveel mogelijk licht in huis te laten. Zo heb je overdag meer energie en slaap je ’s nachts beter.

2. Verduister je slaapkamer zo goed mogelijk

Waar je overdag juist zoveel mogelijk licht nodig hebt, moet je slaapkamer zo donker mogelijk zijn als het tijd is om naar bed te gaan. Investeer in verduisterende (rol)gordijnen en verwijder onnodige lichtbronnen.

3. Dim je verlichting

Wanneer het buiten donker wordt, geven je hersenen signalen af aan je lichaam dat het tijd is om naar bed te gaan. Maar dat proces kan verstoord raken doordat we in deze moderne tijden nog tot ’s avonds laat worden blootgesteld aan kunstmatig licht. Door gebruik te maken van dimmers (of een domotica app die lampen geleidelijk dimt) komt je lijf vanzelf in slaapmodus.

4, Reduceer blootstelling aan blauw licht in de avonduren

Elektronische apparaten zenden blauw licht uit, waarvan is aangetoond dat het in slaap komen bemoeilijkt. Om blootstelling aan blauw licht te reduceren is het sowieso aan te raden om uiterlijk twee uur voor je gaat slapen de televisie uit te zetten. Er zijn ook apps te downloaden die het blauwe licht op je smartphone of tablet blokkeren. Als je vaak ’s avonds achter de computer zit, kun je een computerbril met blauw licht filter overwegen.

5. Richt je slaapkamer in om te slapen

Hoe minder prikkels je ’s avonds krijgt, hoe beter je nachtrust. Probeer naast het verwijderen van kunstmatige lichtbronnen (externe) geluiden zoveel mogelijk te beperken. Zorg voor een opgeruimde, schone en goed geventileerde slaapkamer. Investeer in een goed matras en hoofdkussen en was je beddenlinnen wekelijks. In een stille, ontspannende en prettige ruimte slaap je sowieso beter.

6. Zet de verwarming ’s nachts uit

Een te hoge omgevings- en lichaamstemperatuur kunnen je slaap nog erger verstoren dan omgevingsgeluiden. Hoewel de ideale slaapkamertemperatuur per individu kan verschillen, blijkt uit onderzoeken dat mensen doorgaans het beste slapen als temperatuur in de ruimte rond de 18 graden ligt. ’s Avonds de verwarming uitzetten voorkomt ook dat je wakker wordt met een droge mond en keel.

7. Sport regelmatig – maar niet vlak voor het slapengaan

Hoewel voldoende beweging belangrijk is voor een goede nachtrust, kan te laat sporten voor slaapproblemen zorgen. Dat komt doordat er tijdens het sporten hormonen zoals adrenaline vrijkomen. Het kan wel een paar uur duren voordat die adrenaline weer uit je lichaam is en je in staat bent om in slaap te vallen.

8. Eet ’s avonds niet te zware maaltijden

Je lichaam is ongeveer twee tot drie uur bezig met het verteren van een maaltijd, terwijl de spijsvertering ‘s nachts juist op een laag pitje staat. Vlak voor het slapengaan een zware maaltijd nuttigen heeft dus zeker een negatief effect op je nachtrust. Heb je slaapproblemen, probeer dan eens om van de lunch de grootste maaltijd te maken en ‘s avonds alleen licht verteerbaar voedsel te eten.

9. Beperk het gebruik van alcohol

Een slaapmutsje klinkt aanlokkelijk als je niet kunt slapen, maar heeft een averechts effect. Het helpt misschien bij het inslapen, maar je lever moet hard werken om de negatieve effecten van alcohol op te ruimen. Daardoor slaap je minder diep en kun je nooit echt uitgerust wakker worden.

10. Vermijd cafeïne, nicotine en andere stimulerende middelen

Ook cafeïne in je lijf kan je nachtrust belemmeren. Beperk cafeïne sowieso tot de ochtenduren. En vergeet niet dat cafeïne niet alleen maar in koffie zit: ook veel theesoorten en chocolade bevatten vaak cafeïne. Nicotine is eveneens een stimulerend middel.

 11. Drink ’s avonds niet te veel

Het is belangrijk om dagelijks voldoende vocht binnen te krijgen, maar als je ’s avonds nog probeert je achterstand in te halen, is de kans dat je ’s nachts moet plassen moet groter. Stop daarom 1 tot 2 uur voor bedtijd met drinken en ga voor je onder de wol kruipt nog even naar het toilet.

12. Vermijd prikkels vlak voor bedtijd

Het is niet aan te raden om ‘s avonds voor het slapengaan spannende films te kijken of heftige discussies te voeren – nee, ook niet via WhatsApp. Dergelijke activiteiten verhogen het stresshormoon cortisol en belemmeren een ontspannen nachtrust. Lig je ‘s nachts te piekeren als gevolg van stress? Probeer dan de oorzaak van je stress aan te pakken.

13. Creëer een vaste routine

Door elke dag (liefst ook in het weekend!) op een vaste tijd naar bed te gaan, kun je jezelf als het ware conditioneren. Als je het eenmaal gewend bent, wordt je vanzelf op het juiste moment slaperig. Het is ook aan te raden elke ochtend rond dezelfde tijd op te staan.

14. Ontspan je voordat je naar bed gaat

Neem ’s avonds minimaal een uur de tijd om je lichaam en geest voor te bereiden op bedtijd met een ontspannend slaapritueel. Denk aan ademhalingsoefeningen, een ontspannende yoga routine, een warme douche of een massage met lavendel- of rozemarijnolie.

15. Experimenteer met een pillow spray

Er zijn speciale pillow sprays verkrijgbaar die je door middel van aromatherapie kunnen helpen om makkelijker in slaap te komen. Met name lavendel staat bekend om de ontspannende werking.

16. Probeer autogene training

Autogene training is een ontspanningsmethode die je kan helpen om te ontspannen als je in bed ligt. Begin bijvoorbeeld door je te focussen op je duim en denk: “mijn duim voelt zwaar en warm.” Vervolgens richt je je focus op je wijsvinger. Zo ga je al je vingers af. Daarna richt je je aandacht op je hand, pols, onderarm, bovenarm, enzovoorts. Op die manier ga je al je ledematen af. Je zult merken dat je lichaam steeds meer begint te ontspannen. Het lukt de meeste mensen niet om hun hele lichaam te ‘scannen’ voordat ze in slaap vallen.

17. Ken het verschil tussen melatonine en magnesium supplementen

Supplementen kunnen helpen als je last hebt van slaapproblemen, maar niet alle supplementen zijn hetzelfde. Melatonine kan helpen om in te slapen, maar heeft geen invloed op de kwaliteit of lengte van je slaap. Magnesium kan juist wel helpen om dieper en langer te slapen. Raadpleeg altijd even je huisarts als je supplementen wilt proberen.

18. Probeer ook eens een ander supplement

Naast magnesium en melatonine zijn er nog meer (natuurlijke) supplementen die je kunnen helpen om lekker te slapen, zoals valeriaanwortel en ginkgo biloba. Een supplement op zich is geen wondermiddel, maar kan veel verschil maken wanneer het worden gecombineerd met een of meerdere van de andere tips in deze lijst.

19. Sluit eventuele slaapstoornissen uit

Slaapproblemen kunnen veroorzaakt worden door onderliggende gezondheidsproblemen, zoals slaapapneu en Restless Legs Syndrome (RLS). Laat je door je huisarts onderzoeken om dergelijke problemen uit te sluiten.

20. Gebruik slaapmedicatie alleen als laatste redmiddel

Soms biedt slaapmedicatie een tijdelijke oplossing. Een groot nadeel is dat deze pillen vaak zeer verslavend zijn en ze eigenlijk alleen de symptomen van je slaapproblemen bestrijden. Het is daarom beter om te kijken of je de oorzaak van je slaapproblemen kunt identificeren en aanpakken. Je huisarts kan je wellicht doorverwijzen naar een specialist.