Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
product
testimonials
team
lekker slapen
  • Slapen
  • by Redactie
  • 27 juni 2020
  • 2

Lekker slapen heb je voor een groot deel in eigen hand. Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om aan voldoende slaapuren te komen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Wij hebben 30 tips om lekker te slapen voor je op een rijtje gezet.

1. Zorg dat je overdag voldoende licht hebt

Je lichaam heeft een natuurlijke ‘klok’ die je je dag- en nachtritme bepaalt. Die vertelt je lichaam wanneer het tijd is om tot rust te komen en te gaan slapen. Zorg dat je overdag aan voldoende licht wordt blootgesteld, door regelmatig naar buiten te gaan en zoveel mogelijk licht in huis te laten. Zo heb je overdag meer energie en slaap je ’s nachts beter.

 

2. Verduister je slaapkamer zo goed mogelijk

Waar je overdag juist zoveel mogelijk licht nodig hebt, moet je slaapkamer zo donker mogelijk zijn als het tijd is om naar bed te gaan. Investeer in verduisterende (rol)gordijnen en verwijder onnodige lichtbronnen.

 

3. Dim je verlichting

Wanneer het buiten donker wordt, geven je hersenen signalen af aan je lichaam dat het tijd is om naar bed te gaan. Maar dat proces kan verstoord raken doordat we in deze moderne tijden nog tot ’s avonds laat worden blootgesteld aan kunstmatig licht. Door gebruik te maken van dimmers (of een domotica app die lampen geleidelijk dimt) komt je lijf vanzelf in slaapmodus.

4. Reduceer blootstelling aan blauw licht in de avonduren

Elektronische apparaten zenden blauw licht uit, waarvan is aangetoond dat het in slaap komen bemoeilijkt. Om blootstelling aan blauw licht te reduceren is het sowieso aan te raden om uiterlijk twee uur voor je gaat slapen de televisie uit te zetten. Er zijn ook apps te downloaden die het blauwe licht op je smartphone of tablet blokkeren. Als je vaak ’s avonds achter de computer zit, kun je een computerbril met blauw licht filter overwegen.

 

5.  Richt je slaapkamer in om te slapen

Hoe minder prikkels je ’s avonds krijgt, hoe beter je nachtrust. Probeer naast het verwijderen van kunstmatige lichtbronnen (externe) geluiden zoveel mogelijk te beperken. Zorg voor een opgeruimde, schone en goed geventileerde slaapkamer. Investeer in een goed matras en hoofdkussen en was je beddenlinnen wekelijks. In een stille, ontspannende en prettige ruimte slaap je sowieso beter.

 

6. Zet de verwarming ’s nachts uit

Een te hoge omgevings- en lichaamstemperatuur kunnen je slaap nog erger verstoren dan omgevingsgeluiden. Hoewel de ideale slaapkamertemperatuur per individu kan verschillen, blijkt uit onderzoeken dat mensen doorgaans het beste slapen als temperatuur in de ruimte rond de 18 graden ligt. ’s Avonds de verwarming uitzetten voorkomt ook dat je wakker wordt met een droge mond en keel. 

 

7.  Kies (slaap)kamerplanten die ’s nachts werken

Kamerplanten helpen om de lucht binnenshuis te zuiveren. De meeste soorten doen dat alleen overdag. Maar wist je dat er ook een aantal kamerplanten zijn die de luchtkwaliteit ‘s nachts verbeteren? Zet aloë vera, Dendrobium orchideeën, Gerbera’s, Phalaenopsis, Dracaena trifasciata of vredeslelies in je slaapkamer en profiteer tijdens je slaap van een gezonde, zuurstofrijke lucht.

8. Sport regelmatig – maar niet vlak voor het slapengaan

Hoewel voldoende beweging belangrijk is voor een goede nachtrust, kan te laat sporten voor slaapproblemen zorgen. Dat komt doordat er tijdens het sporten hormonen zoals adrenaline vrijkomen. Het kan wel een paar uur duren voordat die adrenaline weer uit je lichaam is en je in staat bent om in slaap te vallen.

 

9. Eet ’s avonds niet te zware maaltijden…

Je lichaam is ongeveer twee tot drie uur bezig met het verteren van een maaltijd, terwijl de spijsvertering ‘s nachts juist op een laag pitje staat. Vlak voor het slapengaan een zware maaltijd nuttigen heeft dus zeker een negatief effect op je nachtrust. Heb je slaapproblemen, probeer dan eens om van de lunch de grootste maaltijd te maken en ‘s avonds alleen licht verteerbaar voedsel te eten.

 

10. …maar ga ook niet hongerig naar bed

Als je trek hebt voor je naar bed gaat, kies dan dat je een geschikte bedtime snack. Kikkererwten bijvoorbeeld, bevatten complexe koolhydraten die je trek wegnemen zonder een piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken.

 

11. Beperk het gebruik van alcohol

Een slaapmutsje klinkt aanlokkelijk als je niet kunt slapen, maar heeft een averechts effect. Het helpt misschien bij het inslapen, maar je lever moet hard werken om de negatieve effecten van alcohol op te ruimen. Daardoor slaap je minder diep en kun je nooit echt uitgerust wakker worden.

 

12. Vermijd cafeïne, nicotine en andere stimulerende middelen

Ook cafeïne in je lijf kan je nachtrust belemmeren. Beperk cafeïne sowieso tot de ochtenduren. En vergeet niet dat cafeïne niet alleen maar in koffie zit: ook veel theesoorten en chocolade bevatten vaak cafeïne. Nicotine is eveneens een stimulerend middel.

 

13. Drink ’s avonds niet te veel 

Het is belangrijk om dagelijks voldoende vocht binnen te krijgen, maar als je ’s avonds nog probeert je achterstand in te halen, is de kans dat je ’s nachts moet plassen moet groter. Stop daarom 1 tot 2 uur voor bedtijd met drinken en ga voor je onder de wol kruipt nog even naar het toilet. 

 

14. Vermijd prikkels vlak voor bedtijd

Het is niet aan te raden om ‘s avonds voor het slapengaan spannende films te kijken of heftige discussies te voeren – nee, ook niet via WhatsApp. Dergelijke activiteiten verhogen het stresshormoon cortisol en belemmeren een ontspannen nachtrust. Lig je ‘s nachts te piekeren als gevolg van stress? Probeer dan de oorzaak van je stress aan te pakken.

 

15. Begin een droomdagboek

Wist je dat het vastleggen van je dromen kan helpen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren en interessante inzichten kan geven in je echte leven? De meeste dromen vergeten we heel snel nadat we ontwaken. Door een droomdagboek naast je bed te leggen kun je je dromen direct nadat je wakker wordt opschrijven.

 

16. Creëer een vaste routine

Door elke dag (liefst ook in het weekend!) op een vaste tijd naar bed te gaan, kun je jezelf als het ware conditioneren. Als je het eenmaal gewend bent, wordt je vanzelf op het juiste moment slaperig. Het is ook aan te raden elke ochtend rond dezelfde tijd op te staan.

 

17. stel een bedtijd-alarm in

Heb je besloten dat je elke dag om bijvoorbeeld 22:00 naar bed wil om die routine te creëren, stel dan een uur van tevoren een bedtijd-alarm in. Dat is jouw signaal om je elektronica uit te schakelen, de lichten te dimmen en je voor te bereiden op je slaap. Mensen hebben helaas geen aan/uit schakel, maar een bedtijd-alarm helpt om jezelf fysiek en mentaal in slaap-modus te brengen.

 

18. Ontspan je voordat je naar bed gaat

Neem ’s avonds minimaal een uur de tijd om je lichaam en geest voor te bereiden op bedtijd met een ontspannend slaapritueel. Denk aan ademhalingsoefeningen, een ontspannende yoga routine, een warme douche of een massage met lavendel- of rozemarijnolie.

 

19. Neem een bad met Epsom zout

Hou je veel spanning in je lijf vast? Of voel je je rusteloos? Probeer dan eens een bad met Epsom zout. Dit heeft een bijzonder ontspannende werking op lichaam en geest. Bovendien bevat Epsom zout magnesium, wat bijdraagt aan een goede nachtrust.

 

20. Experimenteer met een pillow spray

Er zijn speciale pillow sprays verkrijgbaar die je door middel van aromatherapie kunnen helpen om makkelijker in slaap te komen. Met name lavendel staat bekend om de ontspannende werking.

 

21. Probeer autogene training

Autogene training is een ontspanningsmethode die je kan helpen om te ontspannen als je in bed ligt. Begin bijvoorbeeld door je te focussen op je duim en denk: “mijn duim voelt zwaar en warm.” Vervolgens richt je je focus op je wijsvinger. Zo ga je al je vingers af. Daarna richt je je aandacht op je hand, pols, onderarm, bovenarm, enzovoorts. Op die manier ga je al je ledematen af. Je zult merken dat je lichaam steeds meer begint te ontspannen. Het lukt de meeste mensen niet om hun hele lichaam te ‘scannen’ voordat ze in slaap vallen.

 

22. Ken het verschil tussen melatonine en magnesium supplementen

Supplementen kunnen helpen als je last hebt van slaapproblemen, maar niet alle supplementen zijn hetzelfde. Melatonine kan helpen om in te slapen, maar heeft geen invloed op de kwaliteit of lengte van je slaap. Magnesium kan juist wel helpen om dieper en langer te slapen. Raadpleeg altijd even je huisarts als je supplementen wilt proberen.

23. Probeer ook eens een ander supplement

Naast magnesium en melatonine zijn er nog meer (natuurlijke) supplementen die je kunnen helpen om lekker te slapen, zoals valeriaanwortel en ginkgo biloba. Een supplement op zich is geen wondermiddel, maar kan veel verschil maken wanneer het worden gecombineerd met een of meerdere van de andere tips in deze lijst.

24. Drink kruidenthee

’s Avonds een kopje kruidenthee met kamille, lavendel, valeriaan of passiebloem drinken draagt bij aan een ontspannen nachtrust.

 

25. Sluit eventuele slaapstoornissen uit

Slaapproblemen kunnen veroorzaakt worden door onderliggende gezondheidsproblemen, zoals slaapapneu en Restless Legs Syndrome (RLS). Laat je door je huisarts onderzoeken om dergelijke problemen uit te sluiten.

26. gebruik slaapmedicatie alleen als laatste redmiddel

Soms biedt slaapmedicatie een tijdelijke oplossing. Een groot nadeel is dat deze pillen vaak zeer verslavend zijn en ze eigenlijk alleen de symptomen van je slaapproblemen bestrijden. Het is daarom beter om te kijken of je de oorzaak van je slaapproblemen kunt identificeren en aanpakken. Je huisarts kan je wellicht doorverwijzen naar een specialist.

27. Zoek de acupressuur punten die je slaperig maken

Acupressuur is een veilige, natuurlijke en eenvoudige manier om jezelf in slaap te laten vallen. Er zijn verschillende acupressuur punten die je kunt stimuleren om lekker te slapen, waaronder het kleine deukje boven je neus, tussen je wenkbrauwen; de binnenkant van je pols, precies in de lijn van je pink; en het punt op je voetzool waar de bal van je voet overgaat in de boog van je voet.

 

28. Betrap jezelf op doemdenken

Als we gaan slapen, zijn we meestal alleen met onze gedachten. De afleiding die we overdag hebben is er dan niet meer. Als je gestrest of oververmoeid bent, kunnen je gedachten in een neerwaartse spiraal terecht komen. Je gaat liggen piekeren. Als je jezelf erop betrapt dat je zelf in zo’n neerwaartse spiraal terecht komt, zeg dan ‘STOP’ en beloof jezelf dat je nu gaat slapen en dat je de situatie morgen met een fris hoofd gaat afhandelen. Dit is iets dat je kunt trainen. Op een gegeven moment zal je onderbewustzijn wel leren luisteren!

 

29.Luister naar witte ruis 

Ben je een lichte slaper en wordt je geregeld wakker door omgevingsgeluiden? Een witte ruis machine (of een white noise app) kan helpen om de geluiden die je normaal gesproken wakker zouden maken te maskeren.

 

30. Focus niet te veel op die 8 uur

Sommige mensen zijn zó gefocust op dat ze 8 uur ‘moeten’ slapen, dat ze juist daarom niet in slaap kunnen komen. Maar we zijn allemaal anders. Het kan heel goed dat je minder of juist meer slaap nodig hebt. Het benodigde aantal uur is ook niet constant hetzelfde; vrouwen hebben bijvoorbeeld vaak meer slaap nodig vlak voor hun menstruatie, en vlak erna weer minder. Er zijn ook mensen wiens dag- en nachtritme en slaapbehoefte verandert met de seizoenen. Dus stress vooral niet als je nacht een keer wat korter is. Hoe minder stress, hoe beter je slaapt!