Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
product
testimonials
team
20 tips tegen slapeloosheid
  • 1

Slapeloosheid, ook wel insomnia genoemd, is een slaapstoornis waarbij je last hebt van moeilijk in slaap komen, ’s nachts vaak wakker worden en/of te vroeg wakker worden. Hierdoor krijg je een slaapgebrek, wat kan resulteren in ernstige fysieke en psychische klachten. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen tegen slapeloosheid. De onderstaande tips helpen je om een betere nachtrust te krijgen.

Tips tegen slapeloosheid

1. Wen jezelf een vaste routine aan

Door elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan – en ook weer rond dezelfde tijd wakker te worden – kun je lichaam als het ware programmeren om beter te slapen. Probeer die vaste routine ook in het weekend aan te houden!

 

2. Slaap aan één stuk door

Dat klinkt makkelijker gezegd dan gedaan, zeker als je last hebt van slapeloosheid. Maar wat we hiermee bedoelen is dat je meer hebt aan zes uur achter elkaar slapen dan aan acht uur ‘gefragmenteerde’ slaap. Als je een wekker moet zetten, gebruik dan niet de snooze-functie maar ga er meteen uit zodra het alarm af gaat.

 

3. Beperk dutjes overdag

Hoewel een korte power nap prima is als je een ernstig slaaptekort hebt, moet je de lengte van zo’n dutje zien te beperken tot maximaal 20 minuten. Als je langer dut, kan dit je interne klok in de war brengen waardoor je ’s nachts weer slechter slaapt.

 4. Open je gordijnen zodra je opstaat

Meteen opstaan zodra je ’s ochtends wakker wordt is raadzaam. En als je dan toch op bent, gooi dan ook meteen die gordijnen open om het daglicht binnen te laten. Dit helpt om een goed circadiaans ritme (dag-nacht ritme) te krijgen.

 

5. Zorg dat je overdag voldoende daglicht ziet

Als wij mensen overdag te weinig worden blootgesteld aan daglicht, dan raakt dat circadiaans ritme hevig in de war. Ook dat kan insomnia triggeren of verergeren – met name in de wintermaanden, als de dagen kort en donker zijn. Probeer daarom elke dag even naar buiten te gaan op een moment dat het licht is. Een stevige wandeling overdag kan je echt helpen om ’s nachts een goede nachtrust te pakken!

 

6. Beweeg voldoende

Dagelijks bewegen is essentieel voor een gezonde levensstijl én nachtrust. Het is bij slapeloosheid echter niet aan te raden om ’s avonds nog heel intensief te sporten; de adrenaline die je daarbij aanmaakt kan je tot in de vroege uurtjes wakker houden.

 

7. Vermijd blauw licht in de avonduren

Moderne televisies, computerschermen, tablets en smartphones zenden allemaal blauw licht uit. En hoewel alle vormen van licht je slaap kunnen verstoren, blijkt blauw licht vaak de grootste boosdoener te zijn. Als je ’s avonds per se een apparaat moet gebruiken, zorg dan dat je de helderheid van het scherm zo laag mogelijk zet en hou het apparaat minimaal 30 centimeter bij je ogen vandaan. Of schaf een bril met een blauw licht filter aan.

 

8. Creëer een aangename slaapomgeving

Je slaapkamer moet een rustige, kalmerende plek zijn. Zorg dat het altijd opgeruimd is, verschoon wekelijks je bedlinnen en zet dagelijks even het raam open om te luchten.

 

9. Verduister je slaapkamer zo goed mogelijk

Zelfs het kleinste beetje licht kan je nachtrust verstoren. Neem daarom de nodige maatregelen om je slaapkamer zo donker mogelijk te maken. Schaf verduisterende (rol)gordijnen aan.

 

10. Schaf een slaapmasker aan

Als het niet mogelijk is om je slaapkamer volledig te verduisteren, dan kan een slaapmasker wonderen doen. Let wel, er zit veel verschil in kwaliteit, materiaal, comfort en verduisterende eigenschappen. Wellicht moet je er een paar proberen voor je het perfecte exemplaar hebt gevonden.

 

11. Zet ’s nachts de verwarming uit

Het is raadzaam om ’s nachts de verwarming uit te zetten; je slaapt beter met een slaapkamertemperatuur van rond de 18 graden.

 

12. Verban elektronische apparaten uit de slaapkamer

Laptops, tablets, smartphones, muziekspelers, spelcomputers en televisies zijn allemaal stiekeme stressoren. Ze creëren afleidingen en prikkels, terwijl jij juist probeert om jezelf uit te schakelen. Je kunt dan ook beter gewoon alle elektronica (een nachtlampje uitgezonderd) uit de slaapkamer verbannen.

 

13. Probeer oordoppen

Ben je een lichte slaper? Dan is het zeker de moeite waard om oordoppen te proberen. Zorg wel dat je oordoppen aanschaft die speciaal ontworpen zijn om mee te slapen; ze moeten zowel effectief als comfortabel zijn.

 

14. Gebruik je bed alleen voor slaap en seks

Als je allerlei andere activiteiten in bed doet (zoals werken, internetten, bellen, appen, lezen of tv kijken) raak je niet automatisch gestimuleerd om in slaap te vallen zodra je onder de wol kruipt. Het is de bedoeling dat je je bed bewust en onbewust gaat associëren met slaap en ontspanning; al het andere moet je maar elders doen!

 

15. Reduceer prikkels voor je gaat slapen

Probeer activiteiten die je opwinden, emotioneel maken of veel concentratie vereisen zoveel mogelijk te vermijden naarmate je dichterbij bedtijd komt.

 

16. Neem de tijd om te ontspannen voor je naar bed gaat

Als je de hele dag druk in de weer bent geweest, kan het vaak lastig zijn om in slaap te komen. Neem daarom altijd een uurtje de tijd om jezelf lichamelijk en geestelijk tot rust te brengen. Neem een warm bad, luister naar ontspannende muziek of drink een kop kamillethee.

 

17. Als je leest voor bedtijd, lees dan alleen voor je plezier

Lezen voor het slapengaan is zeker aan te raden, maar alleen als het puur recreatief is. Dus geen mailtjes waar je (bewust of onbewust) over na blijft denken, geen werk-gerelateerde zaken en geen nieuwsberichten waar je je misschien over gaat opwinden. Pak gewoon een goed boek; ’s avonds een half uurtje lezen kan de tijd die je nodig hebt om in slaap te komen halveren!

 

18. Draai je klok om

Op de klok kijken is het slechtste dat je kunt doen als je moeite hebt om in slaap te komen. Heb je een klokje of wekkerradio op je nachtkastje staan, draai die dan om of zet hem desnoods ergens anders neer zodat je niet in één oogopslag kunt zien hoe laat het is.

 

19. Maak je niet te veel druk over het aantal uren dat je slaapt

Dit staat in verband met het vorige punt. Veel mensen hebben de neiging om op de klok te kijken en te berekenen hoeveel uur ze nog kunnen slapen als ze nu in slaap vallen. Dit zorgt echter alleen maar voor stress en maakt het nog moeilijker om in dromenland te geraken. Als je elke avond op vaste tijden naar bed gaat en opstaat, krijg je vanzelf een beter ritme.

 

20. Investeer in een goed matras

Je zult nooit goed slapen op een matras dat te hard, te zacht, te klein of te oud is. Laat je door onze specialisten van een persoonlijk advies voorzien met betrekking tot welk matras het beste past bij jouw voorkeur en slaapgewoonten.

 

21. Schaf een goed hoofdkussen aan

Je hoofdkussen is minstens zo belangrijk als je matras. De keuze voor het juiste hoofdkussen is afhankelijk van je primaire slaaphouding, dus ook hierbij is deskundig advies gewenst. Een goed kussen maakt echt een wereld van verschil!

 

22. Beperk cafeïne

Cafeïne maakt het niet alleen lastiger om de slaap te vatten, het belemmert ook de diepe slaap; en die heb je echt nodig om uitgerust wakker te worden. Zorg daarom dat je ’s avonds geen cafeïne houdende dranken consumeert – dus geen koffie, cola of energy drink.

23. Rook niet

Ook nicotine is een stimulerend middel; als je rookt, zorgt de nicotine ervoor dat je bloedvaten zich vernauwen. Daardoor stijgt je bloeddruk – je hart moet harder werken om zuurstof aan al je organen te leveren. Rokers doen er over het algemeen langer over om in slaap te komen en hebben vaker last van een verstoorde slaap.

 

24. Drink geen alcohol

Veel mensen zeggen makkelijker in slaap te vallen na het drinken van alcohol, maar in werkelijkheid slaap je er alleen maar slechter door. Je slaap is gefragmenteerd, en net als cafeïne heeft alcohol een belemmerende werking op de diepe slaap.

 

25. Check je medicijnen

Gebruik je medicijnen? Dan kan het de moeite waard zijn om de bijsluiters nog eens goed door te lezen. Er zijn namelijk heel veel medicijnen (zowel met als zonder recept verkrijgbaar) die een negatieve impact kunnen hebben op je slaap. Zelfs medicijnen die heel onschuldig lijken, zoals pijnstillers en middelen die verlichting bieden bij verkoudheid, kunnen het lastiger maken om in slaap te komen omdat ze cafeïne of andere stimulerende ingrediënten bevatten. Overleg eventueel met je huisarts of het mogelijk is om alternatieve medicatie te krijgen.

 

26. Probeer melatonine…

Melatonine is een stofje dat je hersenen vertelt wanneer het tijd is om te gaan slapen. Je lichaam maakt dit in principe zelf aan, maar als je slaapritme verstoord is kun je wellicht baat hebben bij melatonine supplementen. Begin altijd met een zo laag mogelijke dosis en verhoog deze geleidelijk als dat nodig is. Overleg wel altijd even met je huisarts.

27.…of overweeg een ander supplement

Behalve melatonine zijn er nog andere natuurlijke supplementen die kunnen helpen tegen slapeloosheid. Denk bijvoorbeeld aan magnesium, valeriaan, lavendel, ginkgo biloba en glycine. Het kan geen kwaad om hier mee te experimenteren om te bekijken wat werkt voor jou, mits je steeds met één supplement tegelijk gebruikt.

 

28. Schrijf je gedachten op

Heb je last van slapeloosheid doordat je uren ligt te piekeren? Neem dan voor het slapengaan de tijd om de dingen die je bezighoudt op te schrijven. Zo’n ‘braindump’ maakt het namelijk makkelijker om dingen los te laten. In elk geval voor de nacht.

 

29. Overweeg cognitieve gedragstherapie

Verschillende wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat cognitieve gedragstherapie zeer effectief blijkt bij (chronische) slapeloosheid. Ongeveer 70 tot 80% van de mensen met slapeloosheid hebben hier baat bij. Verwacht echter geen directe resultaten; er zullen meerdere sessies nodig zijn voordat je verandering waarneemt. Wil je dit proberen? Vraag je huisarts dan om een doorverwijzing.

 

30. Sluit eventuele medische oorzaken uit

Slapeloosheid kan soms veroorzaakt worden door een onderliggende medische oorzaak, zoals slaapapneu. Vraag je huisarts naar de mogelijkheden om dergelijke oorzaken uit te sluiten.