Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages
product
testimonials
team
Slecht slapen
  • 675

Slecht slapen doen we allemaal weleens. Maar ongeveer 10 procent van de Nederlanders kampt met chronisch slaaptekort. Afgezien van dat het allesbehalve prettig is om altijd moe te zijn, kunnen chronische slaapproblemen ook tot allerlei gezondheidsproblemen leiden. Daarom hieronder 30 tips tegen slecht slapen!

1) Sport regelmatig…

Overdag flink bewegen helpt je ‘s nachts aan een betere slaap. Het beste tijdstip om te sporten is in de middag of vroege avond, minstens een half uur. Hoewel ’s ochtends bewegen ook een goed effect heeft, moet er dan langer worden gesport om de slaapkwaliteit gunstig te beïnvloeden.

 2) …maar niet te laat op de avond

Intensief sporten kun je beter niet laat op de avond doen; het duurt namelijk wel even voordat alle adrenaline weer uit je systeem is. En als de adrenaline door je aderen giert dan kun je echt niet in slaap komen, hoe moe je ook bent! Later op de avond matig-intensief bewegen (wandelen of yoga) kan wel bevorderlijk zijn voor de slaap.

 3) Zorg voor veel licht overdag…

Veel licht overdag houdt je biologische klok scherp. In de donkere maanden van het jaar is blootstelling aan voldoende (dag)licht extra belangrijk. Zit je overdag vaak in een donkere ruimte? Overweeg dan de aanschaf van volspectrum daglichtlampen.

 4) …en dim ‘s avonds het licht

Als de lichtgevoelige cellen in je ogen ‘s avonds minder licht krijgen, begint je lichaam met het aanmaken van het slaaphormoon melatonine. Fel licht of tot laat voor een computerscherm zitten, verstoort je biologische klok. Zorg daarom dat je de verlichting in huis ’s avonds dimt en stop in elk geval twee uur voor het slapengaan met het gebruik van computers, tablets en smartphones.

 5) Creëer de juiste temperatuur in je slaapkamer

Volgens slaapwetenschappers is 18 oC de beste slaapkamertemperatuur. Des te meer reden om ’s nachts de verwarming uit te zetten. Ook frisse lucht is belangrijk voor een gezonde nachtrust. In een niet-geventileerde kamer ontstaat al snel een benauwd klimaat, dus zet ’s nachts je slaapkamerraam open.

 6) Ken je slaaphouding

Als je je favoriete slaaphouding weet, dan kun je maatregelen nemen om jezelf in die houding in te laten slapen. Ben je van nature een buikslaper? Dan moet je weten dat deze slaaphouding erg belastend is voor je nek, schouders en rug. Je kunt jezelf dan beter aanleren om op je rug of je zij te slapen.

 7) Koop tijdig een nieuw matras…

Zelfs de meest luxe matrassen zijn na een jaar of tien (30.000 slaapuren) aan vervanging toe. Nog afgezien van het hygiënische aspect, biedt een oud matras niet meer de gewenste ondersteuning.

8) …en een goed passend kussen

Een goed kussen is net zo belangrijk als een goed matras. De keuze voor het juiste kussen is voor een groot deel afhankelijk van je slaaphouding; als je bijvoorbeeld een zijslaper bent, heb je een wat hoger en steviger kussen nodig om te zorgen dat je nekwervels en ruggengraat goed zijn uitgelijnd.

 9) Zorg voor een goede slaaphygiëne

Was je beddengoed wekelijks. Niets is zo fijn als na een warme douche onder de schone lakens kruipen!

10) Hou je slaapkamer netjes en opgeruimd

Een rommelige slaapkamer kan zowel bewuste als onbewuste ergernissen opwekken, wat het inslapen kan bemoeilijken. Zorg dus dat je slaapkamer is opgeruimd en dat je zo min mogelijk wordt geprikkeld of afgeleid.

 11) Verduister je kamer goed

Straatlantaarns, een nachtlichtje, zelfs het ledlampje van je wekker: zelfs het kleinste lichtschijnsel kan je slaapcyclus verstoren. Licht heeft een nadelig effect op de kwaliteit van de slaap en remt ook het nachtelijk herstelproces van lichaamscellen. Verduister je kamer dus zo goed mogelijk.

12) Experimenteer met geluid

Veel mensen hebben behoefte aan stilte om in slaap te kunnen vallen. Dat gezegd zijn er ook mensen die juist baat hebben bij white noise of omgevingsgeluiden zoals een ventilator. Je kunt ook slaapmuziek of een ‘sleepcast’ (podcast met kalmerende geluiden) proberen.

 13) Kijk voor het slapen niet op sociale media

Sommige onderzoekers zijn ervan overtuigd dat het de elektromagnetische straling van smartphones is die de nachtrust verstoord. Uit recente onderzoeken blijkt echter dat het vooral gaat om wat je op je smartphone doet voordat je gaat slapen. Het gebruik van WhatsApp en sociale media zorgt ervoor dat bepaalde delen van de hersenen worden geactiveerd waardoor inslapen moeilijker wordt. Wil je per se nog even met je mobiel of tablet bezig te zijn, dan kun je beter een ebook lezen.

 14) Doe ontspanningsoefeningen

Ontspannen gaan slapen is lang niet altijd mogelijk in onze drukke, hectische levens. Probeer daarom ontspanningsoefeningen te doen om de aandacht van je hoofd naar je lichaam te verleggen. Als je lijf ontspannen is, dan is het voor je geest ook makkelijker om te ontspannen.

 15) Maak je hoofd leeg met een brain dump

Kun je ondanks ontspanningsoefeningen nog steeds niet in slaap komen door malende gedachten? Probeer dan je hoofd leeg te maken met een brain dump. Het idee is dat je voor het slapen alle gedachten die je ’s nachts wakker kunnen houden, op papier zet. Bijvoorbeeld in een dagboek of bullet journal. Door gedachten op te schrijven kun je ze makkelijker van je af zetten.

16) Pak die stress aan

Chronische stress is funest voor je nachtrust. Laat de problemen die stress veroorzaken daarom niet voortsudderen, maar pak ze een voor een aan (wel overdag, niet rond bedtijd!). Hoe meer stresspunten je elimineert, hoe beter je slaapt.

17) Neem een warme douche

Een warme douche of een warm bad helpt je lichaam ontspannen, waardoor je makkelijker in de slaapmodus komt.

 18) Creëer een vaste routine om in slaapmodus te komen

Als je elke avond voor het slapen dezelfde routine doorloopt, train je je lichaam en geest als het ware om in die slaapmodus te komen. Dim de verlichting, zet de tv uit, poets je tanden… doe wat je altijd doet voor het slapengaan.

19) Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed

Bij de meeste mensen zet de biologische klok rond tien uur ‘s avonds de slaapcyclus in gang. Probeer elke dag om dezelfde tijd naar bed te gaan – na een tijdje zal je lichaam hieraan gewend raken en val je steeds makkelijker in slaap.

20) Sta ’s ochtends meteen op

Snoozen is populair, maar zeker niet de beste manier om wakker te worden. Je wordt er juist een beetje suffig van. Het beste is om meteen op te staan en rustig aan de gang te gaan.

 21) Let ook overdag op cafeïne

Cafeïnehoudende dranken zoals koffie, veel soorten thee en cola kunnen je uit de slaap houden. Je weet waarschijnlijk wel dat het geen goed idee is om ’s avonds aan de koffie te gaan. Maar ook als je overdag veel cafeïne binnenkrijgt, kan dit resulteren in een verstoorde slaap. Beperk het drinken van cafeïnehoudende dranken daarom liever alleen tot de ochtend.

 22) Drink geen alcohol

Alcohol heeft nadelige effecten op de slaapkwaliteit. Als je alcohol in je systeem hebt, is je slaap namelijk ‘gefragmenteerd’. Zelfs al helpt alcohol je om sneller in slaap te vallen, je zult minder uitgerust wakker worden.

 23) Zet kalmerende thee

Veel soorten thee bevatten cafeïne, dus die kun je beter vermijden. Kruidenthee is echter heel goed voor het slapengaan. Vooral thee met kamille of valeriaan zijn aanraders. Zonder suiker uiteraard.

 24) Probeer melatoninetabletjes

Melatonine is een lichaamseigen stofje dat je slaap reguleert. Als je moeite hebt om in slaap te komen, kan het helpen om melatoninetabletjes te nemen.

 25) Drink melk of eet een banaan

Neem je liever geen tabletjes, dan kun je je melatoninegehalte ook gunstig beïnvloeden door een half uur voor het slapengaan een glas (warme) melk te drinken of een banaan te eten.

26) Pak snurkproblemen aan

Snurken is een last voor de partner, maar ook voor de snurker zelf. Het is belangrijk om eerst de oorzaak van snurkproblemen te achterhalen. Als je snurkt doordat je tong in je keelholte zakt, kan het helpen om te voorkomen dat je ’s nachts op je rug draait. Ook je mond afplakken kan een oplossing zijn. Wordt het snurken veroorzaakt door overgewicht, dan is het vaak een kwestie van afvallen. Raadpleeg altijd je huisarts voor advies!

27) Probeer een meditatie-app

Veel slaapproblemen worden veroorzaakt doordat mensen moeite hebben om zich te ontspannen. Een meditatie-app kan hierbij helpen.

28) Overweeg slaaptherapie

In Nederland kampen zeker vier miljoen mensen met een slaapstoornis. Ongeveer een derde van hen gebruikt slaapmiddelen, maar die kunnen een verslavende werking hebben. Slaaptherapie is veel beter, zegt het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen. Vraag je huisarts er eens naar. Slaaptherapie kan ook online verzorgd worden.

 29) Kom uit bed als je ligt te woelen

Kun je de slaap niet vatten omdat je ligt te woelen, sta dan even op. Lees rustig een boek bij gedempt licht om je gedachten te verzetten. Voel je de moeheid opkomen, geef er dan aan toe en ga weer naar bed.

 30) Test of je slaap tekort komt

Meer tijd en aandacht nemen voor slaap is nodig als je een slaaptekort hebt. Maar wanneer heb je een slaaptekort? Volgens deskundigen heb je een slaaptekort als je zonder wekker niet wakker wordt. Heb je voldoende slaap gehad, dan zou je al wakker moeten worden voordat de wekker gaat.