Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
product
testimonials
team
lekker slapen
  • Slapen
  • by Redactie
  • 3 augustus 2021
  • 2

Lekker slapen heb je voor een groot deel in eigen hand. Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om aan voldoende slaapuren te komen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Wij hebben 30 tips om lekker te slapen voor je op een rijtje gezet.

1 Voorkom dat je op je rug slaapt

De meeste snurkers snurken eigenlijk alleen als ze op hun rug slapen. Tijd dus om je slaappositie te veranderen! Een zijligging is het beste. Er zijn verschillende manieren om te voorkomen dat je ’s nachts weer op je rug rolt. Een bekende truc is om een tennisbal in de rug van je pyjama te naaien.

2 Probeer de Zzoma

Als je snurkt doordat je in je slaap op je rug draait maar de tennisbal-truc niet werkt, dan biedt de Zzoma wellicht uitkomst. Dit is een soort riem die je ’s nachts rond je borst draagt en je in feite dwingt om op je zij te blijven liggen.

3 Stabiliseer je zijligging

Om een goede en comfortabele zijligging te waarborgen is een body pillow of kniekussen een aanrader. Dit helpt ook te voorkomen dat je alsnog weer op je rug rolt.

4 Verhoog het hoofdeinde van je bed

Als slapen op je zij in plaats van op je rug niet (voldoende) helpt, probeer dan eens om het hoofdeinde van je bed te verhogen. Als je een verstelbaar bed hebt is dat natuurlijk ideaal, maar een extra hoofdkussen kan ook werken.

5 Schaf een hoofdkussen tegen snurken aan

Over hoofdkussens gesproken… snurken kun je in veel gevallen voorkomen of verminderen door een ander hoofdkussen aan te schaffen. Uiteraard kun je bij ons terecht voor het beste kussen tegen snurken. 

6 Zorg voor een goed slaapritme

Elke avond rond dezelfde tijd naar bed gaan helpt om een goed slaapritme te krijgen. En als je eenmaal een goed ritme hebt, ga je vaak vanzelf beter slapen. Dat is goed voor je stemming en je gezondheid en de kans dat je snurkt neemt dan ook af.

7 Slaap voldoende

Het creëren van een goed slaapritme helpt niet alleen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren, maar ook om te zorgen dat je elke nacht genoeg slaapt. Dat is belangrijk, want te weinig slaap leidt tot vermoeidheid, concentratieproblemen… en ja, het kan ook je gesnurk verergeren!

8 Track je eigen snurkgedrag

Als je weet wanneer en hoe je precies snurkt, is het een stuk makkelijker om de oorzaak of oorzaken te achterhalen. Met apps zoals SnoreLab kun je je eigen gesnurk meten en tracken. De app geeft ook suggesties om je snurkprobleem te verhelpen. 

9 Zorg voor een gezond gewicht

Natuurlijk, slanke mensen kunnen ook snurken! Maar als je bent aangekomen en bent gaan snurken terwijl je dat voorheen niet deed, dan weet je waar in jouw geval de oorzaak ligt. Afvallen door onder andere gezonder te eten is dan zeker aan te raden. 

10 Eet ’s avonds niet te zwaar

Als je heel vol zit, heeft je diafragma minder ruimte om uit te zetten en samen te trekken; dit verklaart de kortademigheid waar mensen vaak last van hebben na een heel zware maaltijd. Bovendien: als je lijf nog druk bezig is om een zware maaltijd te verteren, is dat niet bevorderlijk voor de slaap. Je slaapt een stuk rustiger als je ’s avonds wat lichter eet.

11 Eet je avondmaal wat vroeger

Naast zware kunnen ook late maaltijden je gesnurk verergeren. Het is raadzaam om minimaal vier uur voordat je naar bed gaat je laatste maaltijd te eten, zodat je lijf voldoende tijd heeft om het meeste te verteren. Vroeger je avondmaal eten helpt ook tegen brandend maagzuur.

12 Beweeg voldoende

Regelmatig sporten helpt ook om een gezond gewicht te behouden én het verbetert je slaap. Dat gezegd zijn intensieve workouts in de (late) avonduren niet aan te raden; de adrenaline die je dan aanmaakt kan je ’s nachts wakker houden.

13 Probeer pranayama

Pranayama is een yoga-oefening waarmee je kunt leren om je ademhaling beter te controleren. Dit helpt je onder andere om mentaal en fysiek te ontspannen. Pranayama wordt ook vaak toegepast als hulpmiddel bij slaapstoornissen, zoals slaapapneu en snurken. Op YouTube zijn volop instructiefilmpjes te vinden om te oefenen!

14 Maak een korte wandeling voor bedtijd

Uit een Australische studie blijkt dat mensen die gedurende de avonduren voornamelijk zitten, veel last hebben van ophopend vocht in hun benen. Als zij vervolgens naar bed gaan, kan dat vocht zich naar boven verplaatsen, richting het weefsel rondom de luchtwegen. En dit kan snurken verergeren. Gelukkig kun je dit eenvoudig tegengaan door ’s avonds nog een korte, rustige wandeling te maken.

15 Probeer compressiesokken

Als je serieus last hebt van vocht in je benen, dan is een avondwandeling waarschijnlijk niet effectief genoeg. Volgens onderzoek van de universiteit van Toronto kun je dan wel veel baat hebben bij het dragen van compressiesokken. Deze worden ook steeds vaker gebruikt bij de behandeling van Obstructief Slaapapneu Syndroom (OSAS).

16 Plaats een luchtbevochtiger in je slaapkamer

Hoewel droge lucht waarschijnlijk niet de belangrijkste oorzaak van je gesnurk is, kan dit het wel degelijk verergeren. Een luchtbevochtiger in je slaapkamer zorgt dat de luchtvochtigheid op een gezond niveau blijft (rond de 50% is ideaal) en je keel ’s nachts minder snel uitdroogt. Zo wordt de kans dat je luidruchtige vibraties produceert een stuk kleiner. 

17 Drink genoeg water

Dehydratie kan snurken verergeren. Zorg dus dat je voldoende vocht binnenkrijgt! Probeer vooral overdag veel water te drinken; ’s avonds de achterstand inhalen zorgt alleen maar dat je er ’s nachts uit moet om te plassen. 

18 Neem een stoombad.

Een goede manier om je luchtwegen te openen voor je gaat slapen is door een stoombad te nemen. Dat kan ook door een grote kom met heet water te vullen, je hoofd erboven te hangen en een handdoek over je hoofd te draperen. Een paar druppels tea tree olie in het water werkt extra goed!

19 Experimenteer met essentiële oliën

Stomen is nog effectiever als je paar druppels essentiële olie aan het water toevoegt; tea tree, pepermunt of eucalyptus werken hiervoor het beste.

20 Neem je voeding onder de loep

Bepaalde soorten voeding, waaronder zuivelproducten, kunnen zorgen voor slijmvorming in je keel. Daardoor is er minder ruimte voor de lucht om te passeren, waardoor de kans op snurken toeneemt.

Het kan het proberen waard zijn om je melkproducten te vervangen door bijvoorbeeld havermelk, rijstmelk of amandelmelk.

21 Neem extra vitamine C

Als je verkouden bent snurk je meer. Een gezond dieet helpt om te voorkomen dat je ziek wordt, maar om je immuunsysteem een extra boost te geven is het nemen van een vitamine C supplement zeker een aanrader.

22 Drink geen alcohol

Mensen die normaal niet snurken, snurken vaak wel na het drinken van alcohol. Dat komt doordat alcohol en andere verdovende middelen je spieren, inclusief die in je keel, laten verslappen. Hierdoor ontstaat een soort blokkade van de luchtwegen. Het gevolg: je gaat snurken.

23 Rook niet

Roken irriteert de luchtwegen en de slijmvliezen in je neus en keel. Stoppen met roken is makkelijker gezegd dan gedaan, maar het biedt natuurlijk nog veel meer gezondheidsvoordelen.

24 Vermijd slaapmiddelen

Slaappillen hebben net als alcohol een ontspannende werking op je spieren. Ze kunnen dus ook dezelfde negatieve effecten hebben op je slaap – hoe tegenstrijdig dat ook klinkt! Ook andere soorten medicatie, zoals lorazepam, diazepam en oxycodon, kunnen je gesnurk verergeren. Vraag bij twijfel over je medicatie advies aan je huisarts. 

25 Pak je hooikoorts aan

Heb je last van hooikoorts? Doe er dan wat aan! Deze seizoensgebonden allergie zorgt immers voor een verstopte neus, waardoor je door je mond gaat ademen en je snurkprobleem verergerd.

26 Doe wat aan je huisstofmijtallergie

Wie allergisch is voor huisstofmijt, weet dat een schone, stofvrije slaapkamer van essentieel belang is voor een goede nachtrust. Huisstofmijtallergie kan er immers net als hooikoorts voor zorgen dat je loopt te snotteren en ’s nachts snurkt. Dergelijke allergieën zijn erg vervelend, maar er zijn tegenwoordig tal van oplossingen om symptomen te verlichten of zelfs volledig te elimineren. Dat begint met je huis stofvrij houden!

27 Laat je testen op eventuele andere allergieën

Ook andere allergieën kunnen een verstopte neus veroorzaken, en zorgen daarom voor een verhoogde kans op snurken. Heb je het vermoeden dat je ergens allergisch voor bent, vraag dan een test aan bij je huisarts. Zo kun je wellicht niet alleen je snotneus maar ook je snurkprobleem oplossen!

28 Behandel nasale congestie of obstructie

Als je verkouden bent, dan adem je vanzelfsprekend niet zo makkelijk door je neus. Daardoor ga je automatisch door je mond ademen, waardoor de kans dat je gaat snurken stijgt. Probeer een neti pot of een neusspray die je neus vrij maakt, zodat je weer makkelijker door je neus kunt ademen.

29  Probeer hulpmiddelen om makkelijker door je neus te ademen…

Heb je geen verstopte neus maar adem je toch minder makkelijk door je neus dan de gemiddelde mens? Dat kan heel goed, je bent echt de enige niet. Er zijn allerlei hulpmiddeltjes op de markt, zoals neusstrips, neusclips en neusspreiders, die ontworpen zijn om het ademen door je neus te vergemakkelijken. Of ze echt werken weten we niet, maar het kan geen kwaad om het eens te proberen.

30 …een anti-snurk bitje…

Een anti-snurk bitje, ook wel een snurkbeugel genoemd, is speciaal ontwikkeld om ’s nachts te dragen; dit hulpmiddel voorkomt dat je onderkaak tijdens je slaap naar achteren zakt, wat kan helpen om snurken te voorkomen.

31 of een anti-snurk spray

Anti-snurk sprays zijn verkrijgbaar als keelspray en als neusspray. Beide werken op een andere manier om snurken tegen te gaan: keelspray smeert de keel en gaat trillingen tegen, terwijl neussprays helpen om overtollig slijm in de neusholtes af te voeren. Hou er wel rekening mee dat de werking van dit soort sprays vaak van korte duur is.

32 Plak je mond af

Snurk je doordat je mond ’s nachts openvalt en kun je verder probleemloos door je neus ademen? Probeer dan eens je mond af te plakken met wat huidvriendelijke tape, zoals Leukopor. Dit klinkt misschien als een rigoureuze methode, maar het valt erg mee! Je mond afplakken schijnt overigens ook goed te zijn voor je gebit, omdat je speeksel dan efficiënter zijn werk kan doen.

33 Zing!

Veel mensen snurken doordat de spieren in hun tong en keel (te) ontspannen zijn. Maar deze spieren kun je trainen! Een van de makkelijkste manieren om dat te doen is door te zingen, dus geef vooral een concert onder de douche of in de auto. Wie weet blijk je wel een natuurtalent!

34 Train je tong- en keelspieren

De oefeningen die zangers en zangeressen vaak doen om hun stembanden te trainen of zich op te warmen, trainen ook je tong- en keelspieren. Het is dus zeker de moeite waard om dat eens uit te proberen. Een vocal coach is natuurlijk fantastisch, maar als dit voor jou niet tot de mogelijkheden behoort kun je ook gewoon online naar filmpjes zoeken voor dit soort oefeningen.

35 Leer didgeridoo spelen…

Een onderzoek van de universiteit van Zurich heeft aangetoond dat het regelmatig bespelen van de didgeridoo (een blaasinstrument van de Aboriginals) de spieren van de bovenste luchtwegen sterker maakt, wat de kans op snurken reduceert.

36 …of pak een ander blaasinstrument op

Naast de didgeridoo zou het bespelen van andere soorten blaasinstrumenten zoals de saxofoon, de trompet, de tuba of de klarinet een vergelijkbaar effect hebben, al is hier nog niet veel onderzoek naar gedaan.

37 Reduceer stress

Soms kan (erger) snurken ook een gevolg zijn van stress. Ga voor jezelf na of je lekker in je vel zit en zo niet, waar dat dan aan ligt. Vervolgens kun je stappen nemen om je stress te verminderen.

38 Overweeg coblatie

Coblatie is een relatief nieuwe ingreep die snurken tegengaat door de hoeveelheid zacht weefsel in de neusholten te reduceren. Dit wordt gedaan met behulp van radiofrequente energie. Deze procedure kan poliklinisch worden uitgevoerd en heeft slechts een korte herstelperiode. Veel patiënten melden na de ingreep dat ze veel vaker dromen, wat suggereert dat zij dieper en langer ononderbroken slapen.

39 Laat je septum checken

Je septum, oftewel het neustussenschot, is wat je neus in twee helften verdeelt. Een scheef septum veroorzaakt doorgaans geen ongemak of pijn, maar kan wel zorgen voor klachten zoals moeite met ademhalen – en snurken. Als je het vermoeden hebt dat je septum scheef staat, laat je dan doorverwijzen naar de KNO-arts; een septumcorrectie is een relatief eenvoudige ingreep waar veel snurkers baat bij hebben.

40 Vraag advies aan je huisarts

Als je echt vaak en hevig snurkt, is het goed om even contact op te nemen met je huisarts. Die kan onderzoeken of er sprake is van een onderliggende aandoening die je gesnurk veroorzaakt of verergerd. Blijk dat niet het geval, dan heb je dat in elk geval uitgesloten.