Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
product
testimonials
team
Rugpijn verlichten
  • Rugpijn
  • by Redactie
  • 30 augustus 2021
  • 3

Rugpijn is een verzamelnaam voor verschillende klachten aan de rug. Veel mensen kampen met rugklachten. Heb jij ook last van je rug? Dat is vervelend, maar gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om je rugpijn te verlichten.

1. Neem een goede slaaphouding aan
Met rugpijn kun je vaak moeilijk in slaap komen. Soms heb je zoveel last van je rug dat je niet weet hoe je moet liggen. Mogelijk zit je in een vicieuze cirkel; als je een nacht slecht slaapt, voelt je rugpijn erger, waardoor je ook de volgende nacht slecht slaapt. Zorg ten eerste voor een goede slaaphouding. Op je buik slapen kan rugklachten verergeren, dus dat moet je sowieso vermijden.

2. Minimaliseer drukpunten tijdens je slaap
Slaap je voornamelijk op je rug? Schuif dan een kussen onder je knieën om drukpunten te minimaliseren. Als je een zijslaper bent, leg dan een kussen tussen je knieën om de wervelkolom in een neutrale positie te houden. Zo verlicht je de druk op je rug.

3. Schaf een goed hoofdkussen aan
Een slecht hoofdkussen kan ervoor zorgen dat de wervels van je wervelkolom te veel belast worden. Ook dat kan rugklachten veroorzaken of verergeren. Laat je goed adviseren over welk hoofdkussen het beste past bij jouw slaaphouding en matras. Ben je bijvoorbeeld een zijslaper, dan is een wat dikker, steviger hoofdkussen aan te raden voor een goede uitlijning van je nekwervels ten opzichte van de rest van je wervelkolom.

4. Zorg voor een goed matras
Naast een goed hoofdkussen is ook een comfortabel matras geen overbodige luxe. Het kan echter best lastig zijn om te bepalen welk matras nu het best geschikt is voor jou. Dit hangt namelijk niet alleen af van je persoonlijke voorkeur, maar ook van je slaaphouding. Onze slaapexperts kunnen je hierover van een deskundig advies voorzien. Neem gerust contact met ons op voor meer informatie.

5. Let ook overdag op je houding
Zei jouw moeder vroeger ook altijd dat je rechtop moest zitten? Ze had gelijk! Een ‘ingezakte’ houding is slecht voor je. Langdurig onderuit gezakt zitten, achter je computer bijvoorbeeld, kan schouder-, nek- en rugklachten veroorzaken of verergeren. Let dus goed op je houding. Ga rechtop zitten met je voeten plat op de vloer, hou je schouders ontspannen en zorg dat je lichaam wordt ondersteund door de achterkant van de stoel. Vind je het lastig om jezelf steeds te corrigeren? Probeer dan eens een app die je eraan herinnert om rechtop te zitten.

6. Investeer in een ergonomische bureaustoel
Als je voorovergebogen aan je bureau zit, komt er extra druk te staan op de wervels in je onderrug. En dat zal vroeger of later tot rugpijn leiden. Een ergonomische bureaustoel ondersteunt de natuurlijke curve in je wervelkolom en zorgt dat het makkelijker is om de juiste zithouding aan te nemen.

7. Zorg dat je altijd een handdoekje bij je hebt
Het kan natuurlijk altijd voorkomen dat je ergens moet werken of studeren waar je niet de beschikking hebt over een goede bureaustoel. In dat geval kun je een opgerold handdoekje tussen je onderrug en de rugleuning plaatsen. Op die manier heb je toch wat ondersteuning.

8. Voorkom langdurig zitten
Zelfs als je dagelijks beweegt moet je het zoveel mogelijk vermijden om te lang achter elkaar te zitten. Dit legt namelijk te veel druk op je tussenwervelschijven, waardoor rugklachten vrijwel onvermijdelijk zijn. Heb je een zittend beroep? Zorg dan dat je minimaal elk uur even opstaat en een stukje loopt of kijk naar de mogelijkheden van een zit/sta bureau.

9. Installeer een pauze app
Er zijn tal van desktop apps en mobiele apps die je eraan herinneren om elk uur even uit je stoel te komen. Kijk bijvoorbeeld eens naar Break Time, StandApp, Move en Stand Up!

10. Bescherm je wervels extra goed als je net wakker bent
Wist je dat de druk op de tussenwervelschijven in je rug het grootst is in de eerste twee uur nadat je wakker bent geworden? De tussenwervelschijven kun je vergelijken met een soort sponsjes, die zich ’s nachts volzuigen. In de loop van de dag gaat de druk er geleidelijk vanaf (dat is ook de reden dat je ’s ochtends altijd iets langer bent dan ’s avonds). Maar dat moet je vooral niet forceren; het is niet slim om je ’s ochtends vroeg meteen zwaar te belasten met tillen, bukken en oefeningen. Hierdoor wordt de kans op blessures alleen maar groter. Een rustige ochtendwandeling werkt het beste om de meeste druk eraf te halen.

11. Train je core
Veel rugklachten worden veroorzaakt door een slechte houding. En een slechte houding komt vaak door een te zwakke core. Door dagelijks buikspieroefeningen te doen kun je je core versterken, waardoor het aanzienlijk makkelijker wordt om een goede houding aan te nemen. Varieer de oefeningen zodat je zowel je lage en hoge als je schuine buikspieren aan kunt pakken. Om nek- en schouderklachten te voorkomen is het wel van belang dat je buikspieroefeningen op correcte wijze uitvoert. Een personal trainer of fysiotherapeut kan je laten zien hoe dit moet.

12. Verbeter je flexibiliteit
Behalve krachttraining kan ook het werken aan je flexibiliteit helpen om je rugpijn te verminderen. Yoga is hier uitstekend geschikt voor. Je spieren worden flexibeler, soepeler en sterker en je ontwikkelt automatisch een betere houding. Het mooie van yoga is dat je het ook gewoon thuis kunt doen, bijvoorbeeld met behulp van YouTube video’s.

13. Stretch je hamstrings
Stijve hamstrings behoren tot de wat minder bekende oorzaken van lage rugpijn. Door dagelijks rekoefeningen voor je hamstrings te doen, verminder je de druk op je bekken en kun je lage rugklachten verlichten.

14. Blijf bewegen
Vroeger gaven artsen vaak het advies om bedrust te houden bij rugpijn. Maar nu weten ze dat te lang liggen een van de slechtste dingen is die je kunt doen. Matig intensieve beweging, zonder jezelf te forceren, is een van de meest effectieve manieren om snel te herstellen van rugpijn. Bewegen moet niet als een straf voelen, dus zoek een activiteit die je leuk vindt. Denk bijvoorbeeld aan wandelen of pilates.

15. Ga zwemmen
Artsen en fysiotherapeuten adviseren patiënten met rugklachten vaak om te gaan zwemmen. Dat is niet zo verwonderlijk, want je kunt dan sporten zonder je gewrichten en wervels overmatig te belasten. Als baantjes trekken niet jouw ding is, kijk dan eens naar activiteiten zoals water aerobics. Ook hydrotherapie (een vorm van oefentherapie die wordt uitgevoerd in warm water) is een aanrader bij rugpijn.

16. Sla nooit een warming-up over
Sporten is een van de beste dingen die je kunt doen om rugpijn te verlichten, mits je altijd een warming-up doet! Het doel van een warming-up (die minimaal 10 minuten moet duren) is om je spieren los te maken en te zorgen dat ze als het ware kunnen ‘acclimatiseren’, om ze voor te bereiden op een intenser niveau van activiteit. Zo voorkom je blessures én pijn.

17. Zorg dat je op een gezond gewicht komt/blijft
Voldoende beweging kan ook helpen om te zorgen dat je op een gezond gewicht komt of blijft.
Als je al last hebt van rugklachten, kan elke kilo teveel je klachten verergeren. Zorg dus ook dat je elke dag voldoende groenten en fruit binnenkrijgt en beperk bewerkt voedsel tot een minimum. Als afvallen niet lukt, schakel dan de hulp van een diëtist in.

18. Wees je bewust van stressoren tijdens dagelijkse activiteiten
Zelfs kleine, schijnbaar triviale vormen van stress op je rug kunnen zich gaan opstapelen en uiteindelijk leiden tot slijtage en rugpijn. Om dit zoveel mogelijk te voorkomen is het belangrijk om je optimaal bewust te zijn van hoe je dagelijkse activiteiten uitvoert. Als je een deur opendoet bijvoorbeeld, zorg dan dat je recht voor de deurklink staat en de deur in een rechte lijn opentrekt of –duwt, in plaats van dat je je bovenlichaam moet roteren. Let ook goed op de bewegingen die je maakt tijdens het stofzuigen, als je bezig bent in de tuin, als je de was opvouwt, enzovoorts.

19. Til op de juiste manier
Als je iets optilt (een boodschappentas, een verhuisdoos, je kind – wat dan ook), zorg dan dat je breed genoeg staat. Ga door je knieën en hou daarbij je rug recht. Kom rustig omhoog en hou de lading zo dicht mogelijk bij je lichaam. Voorkom dat je je bovenlichaam tijdens het tillen moet draaien en gebruik je voeten om van richting te veranderen.

20. Gebruik geen handtassen of schoudertassen
Als je jarenlang een schoudertas draagt, zal dit vroeger of later tot problemen leiden. Zelfs een niet al te zware handtas kan ervoor zorgen dat je ‘scheef’ gaat staan en rugklachten krijgt. Als je een tas mee moet nemen, kies dan bij voorkeur een degelijke rugtas die het gewicht optimaal verdeeld.

21. Laat je masseren
Een massage stimuleert de bloedsomloop, helpt afvalstoffen in het spierweefsel af te voeren en heeft een ontspannende werking. Massages zijn dan ook ideaal als je last hebt van spierspanning of spierpijn. Ze kunnen je rugklachten verminderen én voorkomen. Heb je een rugblessure? Laat je dan alleen behandelen door een professional! Als een rugblessure op de verkeerde manier gemasseerd wordt kan dit de klachten namelijk verergeren.

22. Leer jezelf masseren met een foam roller
Een foam roller is het ideale hulpmiddel om jezelf te masseren. Het is echter wel belangrijk dat je een foam roller op de juiste manier gebruikt. Vraag iemand die er ervaring mee heeft om je te laten zien hoe het moet of bekijk wat online video’s. Gebruik nooit een foam roller op je wervelkolom!

23. Breng je geest tot rust
Onderzoeken hebben uitgewezen dat onder andere meditatie, yoga, tai chi maar ook simpele ademhalingsoefeningen wonderen kunnen doen om rugpijn te verlichten.

24. Zorg dat je voldoende antioxidanten binnenkrijgt
Antioxidanten spelen een belangrijke rol in het reduceren en verlichten van ontstekingsreacties in het lichaam en kunnen dus ook helpen om rugpijn te verlichten. Onder andere kurkuma, groene thee, gember, blauwe bessen en boerenkool staan erom bekend veel antioxidanten te bevatten.

25. Probeer te koelen…
Bij een rugblessure of ontsteking kan het helpen om gedurende de eerste 24 uur ijs op de pijnlijke gebieden te leggen. Doe dit een paar keer per dag gedurende 10 minuten. Leg altijd een doek tussen je huid en het ijs!

26. …of te verwarmen
Wanneer je last hebt van spierpijn, is warmte juist goed. Een warm bad, een hotpack of een warmtepleister helpen je spieren ontspannen en de bloedsomloop te bevorderen. Let wel op met warmtepleisters; je moet er niet mee gaan slapen, want ze kunnen soms brandwonden veroorzaken. Een hotpack is dan beter, want dat koelt vanzelf weer af.

27. Ga wat vaker naar de sauna
Mensen met rugklachten hebben vaak veel baat bij een bezoek aan de sauna. De warmte stimuleert de doorbloeding en verminderd stijfheid van spieren en gewrichten. Als je de vochtige warmte niet prettig vindt, dan is dat overigens geen probleem – een infrarood sauna werkt net zo goed!

28. Vraag advies aan je huisarts
Als je veel last hebt van je rugpijn is een bezoek aan je huisarts zeker aan te raden. Afhankelijk van de aard van je rugklachten, kan hij of zij jou misschien pijnstillers met een ontstekingsremmende werking voorschrijven. Verwacht niet dat je rugpijn ervan overgaat; dit soort medicijnen zijn doorgaans puur ter verlichting van je pijn. Dat kan je mogelijk wel helpen om beter te slapen, waardoor je wellicht uit die vicieuze cirkel kunt komen.

29. Vraag een doorverwijzing naar de fysiotherapeut
Een fysiotherapeut kan vaak wel de oorzaak van je rugpijn vaststellen en je leren hoe je kunt zitten, staan en bewegen op een manier die het beste is voor je rug. Ook kan hij of zij je oefeningen leren die je rugklachten kunnen verlichten. Als je denkt dat je hier baat bij hebt, vraag je huisarts dan om een doorverwijzing naar de fysiotherapeut.

30. Overweeg acupunctuur
Hoewel het onder de alternatieve geneeswijzen valt, blijkt uit meerdere onderzoeken dat mensen met zowel acute als chronische rugpijn wel degelijk baat kunnen hebben bij acupunctuur behandelingen.

31. Doe de oefeningen die je van je fysiotherapeut krijgt
Mocht je eenmaal bij een fysiotherapeut terecht komen, dan zal die ongetwijfeld huiswerk meegeven in de vorm van oefeningen. Zorg ervoor dat je die oefeningen ook daadwerkelijk doet! Stel desnoods een alarm in op je mobiel om te voorkomen dat je ze vergeet.

32. Neem je dieet onder de loep
Veel mensen staan er niet bij stil dat bepaalde voedselproducten (waaronder sterk bewerkte producten en producten die veel transvetten en geraffineerde suikers bevatten) ontstekingen kunnen triggeren en verergeren – ook in de rug. Als je het lastig vindt om je slechte eetgewoontes te veranderen of hier wel wat advies over kunt gebruiken, schakel dan een gecertificeerd diëtist in.

33. Pas je levensstijl aan
Zeker als je chronische rugpijn hebt, is het belangrijk om je beperkingen te accepteren en jezelf aan te passen. Luister naar je lichaam. Hou voor jezelf bij welke activiteiten je rugpijn verergeren en probeer deze als dat mogelijk is te vermijden.

34. Sta open voor mindfulness
Rugpijn vergt veel van je. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Je moet leren omgaan met de frustraties, ergernissen, somberheid en andere psychologische aspecten die gepaard gaan met de pijn die je ervaart. Mindfulness kan hier enorm bij helpen.

35. Overweeg biofeedback therapie…
Biofeedback is een vorm van therapie die gebruik maakt van gevoelige elektronische instrumenten om je lichamelijke processen te meten, waarna die informatie naar jou wordt gecommuniceerd. Op basis daarvan kun je leren om meer controle te krijgen over je eigen fysiologie, wat kan helpen om de symptomen van je rugpijn te reduceren.

36. …elektrotherapie…
Zowel elektrische zenuwstimulatie als elektro thermische therapie worden gebruikt voor pijnverlichting. Mensen met lage rugpijn als gevolg van problemen met de tussenwervelschijven blijken vaak baat te hebben bij intradiscale elektro thermische therapie (IDET).

37. …of lasertherapie
Ook lasertherapie wordt geregeld toegepast bij rugklachten. Er wordt dan in feite van binnenuit gewerkt; de laser kan heel nauwkeurig op de pijnplek worden gericht. Daarnaast wordt het herstellend vermogen van cellen gestimuleerd. Met name bij rugklachten die het gevolg zijn van ontstoken gewrichten kan lasertherapie verlichting bieden.

38. Maak er een gewoonte van om dagelijks te wandelen
Het kan zijn dat je geen geavanceerde vorm van therapie nodig hebt; misschien moet je gewoon wat vaker wandelen! Dagelijks even de benen strekken biedt talloze voordelen en is bij rugpijn extra belangrijk. Als je het niet gewend bent om frequent of langere afstanden te wandelen, begin dan met een korte wandeling per dag en bouw het geleidelijk aan op.

39. Probeer CBD
CBD is een van de vele cannabinoïden die voorkomen in de cannabisplant. In tegenstelling tot THC is CBD géén psychoactieve cannabinoïde; je wordt er dus niet high van. De laatste jaren is er steeds meer aandacht voor de geneeskrachtige werking van CBD. Zo helpt het bijvoorbeeld bij het verminderen van ontstekingen, iets dat vaak een rol speelt bij rugpijn. Daarnaast zeggen veel mensen dat het hun spieren helpt ontspannen. CBD is in verschillende vormen verkrijgbaar. Met name crèmes en gels die je simpelweg op de huid smeert tonen veelbelovende resultaten bij rugpijn.

40. Zorg dat je voldoende slaapt
Pijn is een veelvoorkomende oorzaak van slaapproblemen. Maar slecht slapen kan rugpijn ook verergeren. Zo komen veel mensen in een vicieuze cirkel terecht. Slaap is noodzakelijk omdat juist dan je lijf de kans krijgt om zichzelf te herstellen. Als je naast je rugpijn ook last hebt van slaapproblemen, is het zeker aan te raden om te bekijken wat je kunt doen om beter te slapen. Wellicht dat je dan ook minder last hebt van rugpijn.

41. Maak je rugspieren sterker
We benoemden eerder al het trainen van je core, maar door ook je rugspieren sterker te maken kun je rugpijn verlichten en voorkomen. Hekel aan de sportschool? Geen excuus, want er zijn tal van oefeningen die je gewoon thuis kunt doen, zonder gewichten of apparatuur. Je eigen lichaamsgewicht is voldoende! Kijk eens naar video’s op YouTube voor inspiratie.

42. Schakel een personal trainer in
Het is niet nodig om wekelijks met een personal trainer aan de slag te gaan – maar periodieke sessies (bijvoorbeeld elke twee of drie maanden) zijn raadzaam. Een personal trainer kan je namelijk uitleggen hoe je bepaalde oefeningen op de juiste manier uitvoert en jou corrigeren voordat je jezelf slechte gewoontes aanleert.

43. Maak je ruggengraat voorzichtig wakker met de Cat-Cow pose
Bij de Cat-Cow pose (Chakravakasana) ga je op handen en knieën zitten. Duw je handen en voeten in de vloer, breng je kin omhoog en maak je rug hol terwijl je langzaam inademt. Breng op je uitademing je kin naar je borst en maak je rug bol. Beweeg met je ademhaling en herhaal de oefening gedurende 1 tot 2 minuten. De bewegingen stimuleren de doorbloeding van je tussenwervelschijven en helpen je ruggengraat rustig ontwaken, terwijl je tegelijkertijd je schouders, nek en borst stretcht.

43. Doe de Child’s pose bij lage rugpijn
Bij de Child’s pose (Balasana) start je op handen en knieën en laat je je heupen naar achteren zakken, zodat ze op je hielen rusten. Vouw je bovenlichaam rustig vanuit je heupen naar voren tot je buik op je bovenbenen rust. Strek je armen boven je hoofd uit en leg je voorhoofd op de vloer. Duw eventueel je handen nog wat verder van je af en spreidt je knieën (zodat je buik tussen je bovenbenen valt in plaats van erboven). Blijf rustig in- en uitademen. Deze traditionele yogahouding is geweldig om de onderrug te stretchen.

44. Ontspan met de knie-naar-borst stretch
Deze simpele oefening wordt vaak door chiropractors aangeraden en is zeer efficiënt om je heupen, bilspieren en onderrug te stretchen. Je gaat op je rug liggen, met beide knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Trek vervolgens je rechterknie naar je borst en vouw je handen om je scheenbeen heen. Strek je ruggengraat tot aan je staartbeen en let erop dat je niet je heupen van de vloer tilt. Hou dit 30 tot 60 seconden vast en wissel dan van been.

45. Dames: check je bh!
Voor de dames die last hebben van rugpijn: Wanneer heb je voor het laatst echt de tijd genomen om een nieuwe bh te passen? Een slecht passende bh resulteert op den duur vanzelf in een verkeerde houding. Ook te oude bh’s en bh’s die niet voldoende of de juiste ondersteuning bieden, kunnen rugpijn veroorzaken of verergeren. Zeker bij grotere cupmaten is dit een veelvoorkomend probleem. Ga daarom eens naar een speciaalzaak, vraag om advies en neem vooral de tijd om meerdere merken en modellen te passen.

46. Blijf niet te lang in bed liggen
Elk weekend de hele ochtend of zelfs middag in bed blijven liggen? Als je rugklachten hebt kun je dat beter niet doen! In tegenstelling tot vroeger wordt bedrust tegenwoordig vrijwel nooit meer aangeraden. Onderzoeken hebben uitgewezen dat mensen met rugpijn in de meeste gevallen namelijk helemaal geen baat hebben bij bedrust, tenzij voor het voor even is.

47. Haal de druk van je ruggengraat
Kom je na een hele dag staan of lopen thuis met een stijve, pijnlijke rug? Dan is het een goed idee om even plat op je rug te gaan liggen met een kussen onder je knieën. Op die manier breng je je ruggengraat in een neutrale positie, zodat de druk op de tussenwervels verlicht wordt.

48. Experimenteer met essentiële oliën
Essentiele oliën worden gebruikt in aromatherapie maar kunnen ook in bad of (verdund) op de huid worden aangebracht. Neem bijvoorbeeld eucalyptusolie, dat bekend staat om zijn ontstekingsremmende en antibacteriële eigenschappen. Het kan ook een verdovende werking hebben op spieren en gewrichten, en kan dus helpen om rugpijn te verlichten.

49. Let op dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt
Meerdere onderzoeken hebben uitgewezen dat een tekort aan vitamine D gerelateerd is aan chronische rugpijn waarbij behandelingen niet aanslaan. Het nemen van vitamine D supplementen, in combinatie met dagelijks naar buiten gaan (wanneer het licht is) is zeker het proberen waard om je rugpijn te verlichten. Baat het niet, dan schaadt het niet.

50. Luister naar je lichaam
De hedendaagse maatschappij is ontzettend veeleisend, waardoor veel mensen te veel van zichzelf vragen. Dat leidt onvermijdelijk tot problemen zoals rugpijn. Goed voor jezelf zorgen is ook een kwestie van luisteren naar je lijf!