Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors
product
testimonials
team
Slecht slapen
  • 6

Slecht slapen doen we allemaal weleens. Maar ongeveer 10 procent van de Nederlanders kampt met chronisch slaaptekort. Afgezien van dat het allesbehalve prettig is om altijd moe te zijn, kunnen chronische slaapproblemen ook tot allerlei gezondheidsproblemen leiden. Daarom hieronder 50 tips tegen slecht slapen!

1) Sport regelmatig…

Overdag flink bewegen helpt je ‘s nachts aan een betere slaap. Het beste tijdstip om te sporten is in de middag of vroege avond, minstens een half uur. Hoewel ’s ochtends bewegen ook een goed effect heeft, moet er dan langer worden gesport om de slaapkwaliteit gunstig te beïnvloeden.

 2) …maar niet te laat op de avond

Intensief sporten kun je beter niet laat op de avond doen; het duurt namelijk wel even voordat alle adrenaline weer uit je systeem is. En als de adrenaline door je aderen giert dan kun je echt niet in slaap komen, hoe moe je ook bent! Later op de avond matig-intensief bewegen (wandelen of yoga) kan wel bevorderlijk zijn voor de slaap.

 3) Zorg voor veel licht overdag…

Veel licht overdag houdt je biologische klok scherp. In de donkere maanden van het jaar is blootstelling aan voldoende (dag)licht extra belangrijk. Zit je overdag vaak in een donkere ruimte? Overweeg dan de aanschaf van volspectrum daglichtlampen.

 4) …en dim ‘s avonds het licht

Als de lichtgevoelige cellen in je ogen ‘s avonds minder licht krijgen, begint je lichaam met het aanmaken van het slaaphormoon melatonine. Fel licht of tot laat voor een computerscherm zitten, verstoort je biologische klok. Zorg daarom dat je de verlichting in huis ’s avonds dimt en stop in elk geval twee uur voor het slapengaan met het gebruik van computers, tablets en smartphones.

5) Ga wat vaker naar buiten

Ken je dat ontspannen, vermoeide maar tevreden gevoel als je na een lange dag op het strand thuiskomt? De hele dag buiten zijn zorgt er vaak voor dat je ’s nachts heerlijk slaapt. De meesten van ons hebben helaas niet de luxe om elke dag op het strand te zitten, maar elke dag naar buiten gaan kan ook al een groot verschil maken.

 6) Creëer de juiste temperatuur in je slaapkamer

Volgens slaapwetenschappers is 18oC de beste slaapkamertemperatuur. Des te meer reden om ’s nachts de verwarming uit te zetten.

 7) Zorg voor voldoende ventilatie

Ook frisse lucht is belangrijk voor een gezonde nachtrust. In een niet-geventileerde kamer ontstaat al snel een benauwd klimaat, dus zet ’s nachts je slaapkamerraam open.

 8) Doe geen dutjes overdag

We hebben allemaal weleens behoefte aan een powernap. Maar als je geregeld dutjes doet kan dit – zeker als ze langer duren dan 20 minuten – een negatieve impact hebben op hoe je ’s nachts slaapt. In plaats van een dutje te doen kun je beter je middagdip overwinnen door een stukje te gaan wandelen, een glas ijswater te drinken of even te bellen met een goede vriend(in).

 9) Bewaar je bed voor slaap en seks – verder niets

Neem niet je laptop of tablet mee naar bed. Ga niet zitten surfen of nog even wat werk doen. De televisie kun je overigens ook beter uit de slaapkamer verbannen!

 10) Ken je slaaphouding

Als je je favoriete slaaphouding weet, dan kun je maatregelen nemen om jezelf in die houding in te laten slapen. Ben je van nature een buikslaper? Dan moet je weten dat deze slaaphouding erg belastend is voor je nek, schouders en rug. Je kunt jezelf dan beter aanleren om op je rug of je zij te slapen.

11) Overweeg een elektrisch verstelbaar bed

Waar verlichting en elektronische apparaten je slaap kunnen belemmeren, zijn er andere technologische oplossingen die juist wel bevorderlijk kunnen zijn voor je nachtrust. Een elektrisch verstelbaar bed, bijvoorbeeld, kan je slaapcomfort verhogen. Het biedt tevens uitkomst voor mensen die ’s nachts last hebben van een slechte doorbloeding in de benen, rugpijn of brandend maagzuur – klachten die een negatieve impact hebben op je slaap.

 12) Koop tijdig een nieuw matras…

Zelfs de meest luxe matrassen zijn na een jaar of tien (30.000 slaapuren) aan vervanging toe. Nog afgezien van het hygiënische aspect, biedt een oud matras niet meer de gewenste ondersteuning.

 13) …en een goed passend kussen

Een goed kussen is net zo belangrijk als een goed matras. De keuze voor het juiste kussen is voor een groot deel afhankelijk van je slaaphouding; als je bijvoorbeeld een zijslaper bent, heb je een wat hoger en steviger kussen nodig om te zorgen dat je nekwervels en ruggengraat goed zijn uitgelijnd.

 14) Zorg voor een goede slaaphygiëne

Was je beddengoed wekelijks. Niets is zo fijn als na een warme douche onder de schone lakens kruipen!

15) Let bij aanschaf van nieuw beddengoed op het materiaal

Kies voor zachte, goed ademende materialen – liefst zo min mogelijk synthetische vezels.

16) Probeer een verzwaarde deken

Verzwaarde dekens worden vaak geadviseerd voor het behandelen van onder andere angststoornissen, PTSD, ADD/ADHD, dwangstoornissen, rusteloze benen en ja, ook voor slaapstoornissen! Het gelijkmatig verdeelde gewicht oefent een subtiele druk op je lijf uit die je een gevoel van veiligheid en geborgenheid geeft. Tegelijkertijd wordt het zogeheten parasympatische zenuwstelstel geactiveerd, waardoor de hartslag vertraagd en je beter kunt ontspannen.

17) Draag een comfortabele pyjama…

Niet alleen je beddengoed maar ook de kleding waar je in slaapt kan helpen om ‘s nachts een aangename lichaamstemperatuur te behouden. Draag comfortabele, niet-schurende en goed ademende nachtkleding.

18) …of probeer eens naakt te slapen

Als je een dikke pyjama draagt en warme dekens hebt, kan dit het natuurlijke proces dat ’s avonds getriggerd wordt om je lichaamstemperatuur te verlagen belemmeren. Probeer daarom ook eens om naakt te slapen.

 19) Hou je slaapkamer netjes en opgeruimd

Een rommelige slaapkamer kan zowel bewuste als onbewuste ergernissen opwekken, wat het inslapen kan bemoeilijken. Zorg dus dat je slaapkamer is opgeruimd en dat je zo min mogelijk wordt geprikkeld of afgeleid.

 20) Experimenteer met geluid

Veel mensen hebben behoefte aan stilte om in slaap te kunnen vallen. Dat gezegd zijn er ook mensen die juist baat hebben bij white noise of omgevingsgeluiden zoals een ventilator. Je kunt ook slaapmuziek of een ‘sleepcast’ (podcast met kalmerende geluiden) proberen.

 21) Kijk voor het slapen niet op sociale media

Sommige onderzoekers zijn ervan overtuigd dat het de elektromagnetische straling van smartphones is die de nachtrust verstoord. Uit recente onderzoeken blijkt echter dat het vooral gaat om wat je op je smartphone doet voordat je gaat slapen. Het gebruik van WhatsApp en sociale media zorgt ervoor dat bepaalde delen van de hersenen worden geactiveerd waardoor inslapen moeilijker wordt. Wil je per se nog even met je mobiel of tablet bezig te zijn, dan kun je beter een ebook lezen.

 22) Pak die stress aan

Chronische stress is funest voor je nachtrust. Laat de problemen die stress veroorzaken daarom niet voortsudderen, maar pak ze een voor een aan (wel overdag, niet rond bedtijd!). Hoe meer stresspunten je elimineert, hoe beter je slaapt.

 23) Neem een warme douche

Een warme douche of een warm bad helpt je lichaam ontspannen, waardoor je makkelijker in de slaapmodus komt.

 24) Creëer een vaste routine om in slaapmodus te komen

Als je elke avond voor het slapen dezelfde routine doorloopt, train je je lichaam en geest als het ware om in die slaapmodus te komen. Dim de verlichting, zet de tv uit, poets je tanden… doe wat je altijd doet voor het slapengaan.

 25) Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed

Bij de meeste mensen zet de biologische klok rond tien uur ‘s avonds de slaapcyclus in gang. Probeer elke dag om dezelfde tijd naar bed te gaan – na een tijdje zal je lichaam hieraan gewend raken en val je steeds makkelijker in slaap.

 26) Sta ’s ochtends meteen op

Snoozen is populair, maar zeker niet de beste manier om wakker te worden. Je wordt er juist een beetje suffig van. Het beste is om meteen op te staan en rustig aan de gang te gaan.

27) Maak een planning voor de volgende dag

Om een goed ritme te creëren kan het helpen om steeds een planning te maken voor de volgende dag. Dit klinkt misschien wat saai, maar als je slecht slaapt heb je echt veel baat bij een vaste routine!

 28) Let ook overdag op cafeïne

Cafeïnehoudende dranken zoals koffie, veel soorten thee, cola en energydrink kunnen je uit de slaap houden. Je weet waarschijnlijk wel dat het geen goed idee is om ’s avonds aan de koffie te gaan. Maar ook als je overdag veel cafeïne binnenkrijgt, kan dit resulteren in een verstoorde slaap. Beperk het drinken van cafeïnehoudende dranken daarom liever alleen tot de ochtend.

 29) Hou je ogen open voor ‘verborgen’ cafeïne

Behalve koffie, thee, cola en energydrinks zijn er nog meer producten waar (verborgen) cafeïne in kan zitten. Hierbij kun je denken aan ijsthee, chocolade, energyrepen, cornflakes, granola, pudding, hoestsiroop, pijnstillers (zoals Exedrin) en dieetpillen. Check de labels om de ingrediënten te controleren.

 30) Drink geen alcohol

Alcohol heeft nadelige effecten op de slaapkwaliteit. Als je alcohol in je systeem hebt, is je slaap namelijk ‘gefragmenteerd’. Zelfs al helpt alcohol je om sneller in slaap te vallen, je zult minder uitgerust wakker worden.

 31) Eet ’s avonds niet te zwaar

Als je ’s avonds een zware maaltijd nuttigt, wordt je spijsverteringssysteem tijdelijk overbelast. En dat kan een negatieve impact hebben op de kwaliteit van je slaap. Je kunt de zwaardere maaltijden eigenlijk beter ’s ochtends of ’s middags nuttigen, en ’s avonds wat lichter eten.

 32) Eet niet vlak voor je gaat slapen

Behalve zware maaltijden kan ook te laat eten je slaap negatief beïnvloeden. Probeer daarom niet al te laat je avondmaaltijd te eten. Heb je ’s avonds nog trek, dan is het prima om iets te eten – met honger naar bed gaan is immers ook niet de bedoeling! Maar zorg wel dat je iets licht verteerbaars eet, zonder te veel suikers of (verborgen) cafeïne.

 33) Voorkom dat je ’s nachts naar de WC moet

Niets is zo vervelend als wanneer je er ’s nachts uit moet om te plassen. Want als je er eenmaal uit bent, kan het soms moeilijk zijn om weer in slaap te komen. Ga daarom vlak voor je naar bed gaat altijd nog even naar de WC en probeer in de laatste twee uur voor je gaat slapen zo min mogelijk te drinken.

 34) Verduister je kamer goed

Straatlantaarns, een nachtlichtje, zelfs het ledlampje van je wekker: zelfs het kleinste lichtschijnsel kan je slaapcyclus verstoren. Licht heeft een nadelig effect op de kwaliteit van de slaap en remt ook het nachtelijk herstelproces van lichaamscellen. Verduister je kamer dus zo goed mogelijk.

 35) Dim ’s avonds ook in de rest van je huis de lichten

Felle verlichting in de avonduren kan je natuurlijke slaapritme verstoren. Het is daarom aan te raden om twee tot drie uur voor je onder de wol duikt, de verlichting in huis te dimmen. Minder licht zorgt ervoor dat er signalen naar je hersenen worden verstuurd waardoor je melatonine gaat aanmaken.

 36) Lees bij zacht licht

Vind je het fijn om voor het slapen nog even te lezen? Gebruik dan 15 watt peertje dat een zacht licht produceert.

 37) Plaats een nachtlampje in de badkamer

Zorg dat je een nachtlampje in de badkamer hebt zodat je geen groot en fel licht aan hoeft te doen als je ’s nachts naar de WC moet – ook dat kan het lastiger maken om weer in slaap te komen.

 38) Zet kalmerende thee

Veel soorten thee bevatten cafeïne, dus die kun je beter vermijden. Kruidenthee is echter heel goed voor het slapengaan. Vooral kamillethee is een aanrader. Zonder suiker uiteraard.

 39) Probeer melatoninetabletjes…

Melatonine is een lichaamseigen stofje dat je slaap reguleert. Als je moeite hebt om in slaap te komen, kan het helpen om melatoninetabletjes te nemen.

40) …of andere natuurlijke supplementen

Naast melatonine staan ook valeriaan, magnesium en tryptofaan erom bekend een positieve invloed te hebben op de slaap. Ze werken echter wel allemaal op een andere manier, dus laat je goed informeren.

 41) Drink melk

Neem je liever geen tabletjes, dan kun je je melatoninegehalte ook gunstig beïnvloeden door een half uur voor het slapengaan een glas (warme) melk te drinken.

42) Eet ontbijt als avondeten

Bananen (die vol zitten met magnesium en kalium, twee stofjes die belangrijk zijn voor fysieke ontspanning en slaap), eieren (die veel proteïnen bevatten) en toast (een makkelijk te verteren bron van koolhydraten die helpen je bloedglucose te reguleren) kunnen je slaap verbeteren. Dus als je een paar avonden laat naar bed bent geweest, probeer dan eens een ontbijt als avondeten.

 43) Pak snurkproblemen aan

Snurken is een last voor de partner, maar ook voor de snurker zelf. Het is belangrijk om eerst de oorzaak van snurkproblemen te achterhalen. Als je snurkt doordat je tong in je keelholte zakt, kan het helpen om te voorkomen dat je ’s nachts op je rug draait. Ook je mond afplakken kan een oplossing zijn. Wordt het snurken veroorzaakt door overgewicht, dan is het vaak een kwestie van afvallen. Raadpleeg altijd je huisarts voor advies!

44) Doe ontspanningsoefeningen

Ontspannen gaan slapen is lang niet altijd mogelijk in onze drukke, hectische levens. Probeer daarom ontspanningsoefeningen te doen om de aandacht van je hoofd naar je lichaam te verleggen. Als je lijf ontspannen is, dan is het voor je geest ook makkelijker om te ontspannen.

 45) Maak je hoofd leeg met een brain dump

Kun je ondanks ontspanningsoefeningen nog steeds niet in slaap komen door malende gedachten? Probeer dan je hoofd leeg te maken met een brain dump. Het idee is dat je voor het slapen alle gedachten die je ’s nachts wakker kunnen houden, op papier zet. Bijvoorbeeld in een dagboek of bullet journal. Door gedachten op te schrijven kun je ze makkelijker van je af zetten.

46) Visualiseer een rustgevende scene

Veel mensen die moeite hebben om in slaap te komen worstelen met ongewenste gedachten. In plaats van dat ze vredig wegdromen, blijven ze piekeren over de gebeurtenissen van die dag – of die van jaren geleden. Om zo’n cyclus te doorbreken kun je gebruik maken van visualisatie, wat een beetje te vergelijken is met dagdromen. Stel jezelf een rustgevende scene voor, zoals een tropisch strand, een bos of een meertje. Hoe gedetailleerder, hoe beter. Dit kan helpen om zorgen over het verleden of de toekomst los te laten, waardoor je meer ruimte creëert voor rust – en slaap.

 47) Probeer een meditatie-app

Veel slaapproblemen worden veroorzaakt doordat mensen moeite hebben om zich te ontspannen. Een meditatie-app kan hierbij helpen.

48) Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek

Leg het puntje van je tong achter je bovenste voortanden. Adem volledig uit door je mond. Sluit dan je mond en adem in door je neus terwijl je in je hoofd tot 4 telt. Hou je adem vast terwijl je telt tot 7. Open vervolgens je mond weer en adem langzaam volledig uit terwijl je tot 8 telt. Herhaal deze cyclus minimaal 3 keer.

49) Blaas bellen

Bellen blazen activeert een mechanisme dat vergelijkbaar is met de diepe ademhaling die je ervaart tijdens een meditatie. Dus als mediteren je wat te zweverig lijkt, haal dan eens een potje bellenblaas! Het blazen van bellen zal je ook herinneren aan je zorgeloze kindertijd, en dat is tevens een goede manier om te ontstressen.

50) Track je slaapcyclus

Veel fitness trackers hebben een ook een functie om je slaap te tracken. Ze meten ’s nachts je hartslag om weer te geven hoe lang je je in elke slaapfase bevindt (diepe slaap, REM slaap en lichte slaap) en registreren tevens de periodes dat je wakker bent. Sommige varianten zijn zelfs in staat om de zuurstofsaturatie van je bloed (SpO2) te meten, wat het mogelijk maakt om eventuele ademhalingsstoornissen te identificeren.

51) Shop voor een non-wearable slaapmonitor

Als je liever niet met een horloge om slaapt of behoefte hebt aan meer uitgebreide informatie, kijk dan eens voor een non-wearable slaapmonitor. Veel modellen kun je aan je kussen of matras bevestigen of zelfs op je nachtkastje leggen.

52) Kijk niet op de klok

Het is echt niet erg als je ’s nachts even wakker wordt; zolang je maar weer snel in slaap valt. Het probleem is dat mensen die midden in de nacht wakker worden de neiging hebben om op de klok te kijken, met als gevolg dat ze gaan stressen over het feit dat ze misschien niet meer in slaap kunnen komen. Als je een wekker nodig hebt, zet of leg die dan omgedraaid aan de andere kant van je kamer zodat je niet in de verleiding komt om ’s nachts te kijken hoe laat het is. Nog beter is om gewoon alle klokken uit de slaapkamer te verbannen.

 53) Kom uit bed als je ligt te woelen

Kun je de slaap niet vatten omdat je ligt te woelen, sta dan even op. Lees rustig een boek bij gedempt licht om je gedachten te verzetten. Voel je de moeheid opkomen, geef er dan aan toe en ga weer naar bed.

54) Hou je brein voor de gek

Ken je dat verschijnsel waarbij je iets probeert te doen en je koppige brein ervoor zorgt dat je precies het tegenovergestelde doet? Vaak blijkt dat een sterke intentie om in slaap te vallen bij mensen met insomnia resulteert in een slechtere slaapkwaliteit. Volgens een Schots onderzoek kan het principe van paradoxale intentie (bewust proberen om niet in slaap te vallen als je in bed ligt) resulteren in een betere nachtrust. Dus in plaats van te denken aan het feit dat je in slaap wilt vallen, kun je proberen om jezelf te vertellen dat je een paar minuten wakker wilt blijven.

55) Slaap eens alleen

Het komt geregeld voor dat mensen denken dat ze insomnia hebben, terwijl in werkelijkheid hun partner de oorzaak is van hun slapeloosheid; dat extra lichaam in bed kan een grotere impact hebben dan je denkt. Neem de proef op de som door eens alleen te slapen. Misschien hebben jij en je partner allebei wel baat bij een (tijdelijke) ‘slaapscheiding’.

 56) Overweeg slaaptherapie

In Nederland kampen zeker vier miljoen mensen met een slaapstoornis. Ongeveer een derde van hen gebruikt slaapmiddelen, maar die kunnen een verslavende werking hebben. Slaaptherapie is veel beter, zegt het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen. Vraag je huisarts er eens naar. Slaaptherapie kan ook online verzorgd worden.

 57) Test of je slaap tekort komt

Meer tijd en aandacht nemen voor slaap is nodig als je een slaaptekort hebt. Maar wanneer heb je een slaaptekort? Volgens deskundigen heb je een slaaptekort als je zonder wekker niet wakker wordt. Heb je voldoende slaap gehad, dan zou je al wakker moeten worden voordat de wekker gaat.

 58) Wen jezelf een gezonde(re) levensstijl aan

Een gezondere levensstijl leidt in veel gevallen automatisch tot een betere slaap. Zorg goed voor jezelf met een gebalanceerd dieet, dagelijkse beweging en voldoende ontspanning.

59) Sluit eventuele medische oorzaken uit

Het kan zijn dat je slechte nachtrust het gevolg is van een onderliggend medisch probleem waar je je (nog) niet bewust van bent, zoals slaapapneu. Je huisarts kan eventuele medische oorzaken uitsluiten.

60) Schakel hulp in

Heb je alles geprobeerd en slaap je nog steeds slecht? Blijf er niet mee rondlopen maar vraag je huisarts dan om een doorverwijzing naar een specialist.