40 Tips tegen nekpijn | Medipas slaapsysteem

Heel veel mensen hebben geregeld last van nekpijn of een stijve nek. Deze klachten worden meestal veroorzaakt doordat bepaalde spieren in de loop der tijd verzwakt zij geraakt door een slechte houding of verkeerd gebruik. Wij hebben een aantal tips tegen nekpijn voor je op een rijtje gezet.

1. Creëer een ergonomische werkplek

Veel mensen werken tegenwoordig acht uur per dag (of langer) achter de computer. Dit kan uiteenlopende klachten veroorzaken, waaronder nekpijn of een stijve nek. Door het creëren van een ergonomische werkplek kun je deze klachten echter prima voorkomen. Dat betekent dat je een in hoogte verstelbaar bureau en een goede bureaustoel nodig hebt, en een beeldscherm dat op ooghoogte kan worden ingesteld.

2. Neem de juiste werkhouding aan

Een ergonomische werkplek maakt het makkelijker om de juiste werkhouding aan te nemen. Zorg dat je in een comfortabele positie zit, met een rechte rug, je voeten plat op de grond en je boven- en onderbenen in een hoek van negentig graden. Let er ook op dat je elke 20 minuten minimaal 20 seconden wegkijkt van je beeldscherm. Als je het lastig vindt jezelf hieraan te herinneren, kun je een alarm instellen of gebruik maken van een app die je een seintje geeft.

3. Reduceer je zittijd

Hoe ergonomisch verantwoord je werkplek ook is, het is nooit goed om de hele dag te zitten – zeker niet in dezelfde houding. Zorg er daarom voor dat je minimaal één keer per uur even uit je stoel komt om te bewegen. Een van de beste tips tegen nekpijn is regelmatig even stoppen met waar je mee bezig bent, uit je stoel komen en een stukje te lopen. Heb je een kantoorbaan, probeer dan zoveel mogelijk werkzaamheden staand uit te voeren en zo je zittijd te reduceren.

4. Neem regelmatig de tijd om te rekken en strekken

Ook als je in je bureaustoel zit kun je tussendoor wat oefeningetjes doen om stijve en verkrampte nekspieren te voorkomen:

• Rol je schouders tien keer naar achteren en naar beneden;
• Druk je schouderbladen tien keer naar elkaar toe;
• Breng je oor naar je schouder, tien keer aan elke kant;
• Draai je hoofd langzaam beide kanten op.

Je kunt dit soort oefeningen altijd en overal uitvoeren, dus je hebt geen excuus om ze niet te doen!

5. Let ook buiten het werk op je houding…

Met alleen een goede werkhouding ben je er nog niet. Wen jezelf aan om je houding de hele dag door te controleren en indien nodig te corrigeren. Er zijn verschillende apps die je kunt installeren en instellen om je aan een goede houding te herinneren.

6. …en tijdens het autorijden

Neem de tijd om je stoel en stuur zo af te stellen dat een optimale rijhouding mogelijk is. Een kussentje tussen je stoel en je onderrug kan helpen om je rug recht te houden tijdens lange autoritten. Je kunt eventueel ook een speciaal nekkussentje gebruiken.

7. Zorg voor voldoende beweging

Voldoende beweging is voor iedereen belangrijk. Als je last hebt van nekpijn, probeer dan toch zoveel mogelijk in beweging te blijven om te voorkomen dat je helemaal vast komt te zitten (tenzij je medisch behandelaar adviseert om rust te nemen).

8. Duik het water in

Zwemmen is een geweldige manier om in beweging te blijven als je last hebt van nekpijn. Je gewrichten en wervelkolom worden namelijk minimaal belast. Afhankelijk van de oorzaak van je nekpijn is het wel raadzaam om je huisarts of fysiotherapeut om advies te vragen met betrekking tot welke zwemslagen het beste vermeden kunnen worden – of eventueel kunnen worden aangepast.

9. Laat je ogen jaarlijks checken

Je hebt het zelf vaak niet door als je ogen achteruitgaan. Maar een slechter wordend zicht heeft een grote invloed op de manier waarop je achter je computer zit. Zo kun je ongemerkt gaan turen, je nek vooruitsteken en je schouders laten hangen. Laat daarom je ogen elk jaar controleren door een opticien. 

10. Wees kritisch op je eigen smartphone gebruik

Constant naar je smartphone kijken is zeer belastend voor je nekspieren. Zorg dat je bewust bent van je eigen smartphone gebruik en probeer het waar mogelijk te beperken. In de periodes dat je wel je smartphone in je handen hebt, kun je deze het beste op oogniveau houden zodat je niet te lang naar beneden kijkt.

11. Gebruik een headset als je veel moet bellen

Moet je vaak of lang bellen? Dan heb je waarschijnlijk ongemerkt de neiging om je hoofd schuin te houden of de telefoon tussen je oor en je schouder te klemmen. Door gebruik te maken van een headset voorkom je dat je last krijgt van nekpijn door verkeerd gebruik van je telefoon.

12. Gebruik een rugtas

Vermijdt het dragen van schoudertassen en andere tassen die je aan één kant van je lichaam draagt. Dit geldt dus ook voor aktetassen en koffers. Zeker als ze zwaar zijn (bijvoorbeeld omdat je je laptop dagelijks meeneemt) kan het gewicht je nek ernstig belasten. Probeer het gewicht van je tas zoveel mogelijk te reduceren en overweeg de aanschaf van een degelijke rugtas die het gewicht gelijkmatig over beide schouders verdeeld. 

13. Reduceer je stress

Je kunt op verschillende plekken in je lichaam stress vasthouden, maar bij de meeste mensen gebeurt dit in de nek en schouders. Je kunt nekpijn dan ook vaak verlichten én voorkomen door je stress zoveel mogelijk te reduceren. Denk bijvoorbeeld aan muziek luisteren, lezen, schilderen en mediteren. Of misschien is een weekendje weg precies wat je nodig hebt om even lekker te ontspannen en tot jezelf te komen.

14. Ga eens naar de sauna

De warmte van de sauna zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur stijgt en je bloedsomloop wordt gestimuleerd, waardoor afvalstoffen beter kunnen worden afgevoerd. Bovendien heeft de sauna een ontspannende werking op je spieren en helpt het om het natuurlijke herstelproces van je lichaam te ondersteunen.

15. Probeer yoga

Yoga maakt je niet alleen flexibeler, maar ook soepeler en sterker. Als je regelmatig last hebt van nekpijn, dan is het zeker aan te raden om het gewoon eens te proberen. Er zijn verschillende stijlen, dus er is voor ieder wat wils. Je hoeft ook niet per se ergens yogalessen te volgen; er staan tal van instructievideo’s op YouTube waar je zelfs als absolute beginner mee uit de voeten kunt. Zolang je erop let dat je nooit iets forceert kan er weinig misgaan!

16. Blessure? Eerst koelen…

Heb je nekpijn als gevolg van een blessure? De eerste 24 uur moet je altijd koelen met een icepack. Dit helpt om eventuele zwelling als gevolg van de blessure tegen te gaan en heeft tevens een licht verdovende werking.

17. …dan verwarmen

Na 24 uur begint het effect van het koelen af te nemen en moet je overgaan op verwarmen, bijvoorbeeld met een kersenpitkussen of een warm kompres. Dit heeft een ontspannende werking op je spieren en helpt de bloedcirculatie in het dieper gelegen weefsel te stimuleren.

18. Zorg voor goede slaaphouding

Als je geregeld ’s ochtends wakker wordt met een stijve of pijnlijke nek, dan ligt de oorzaak waarschijnlijk bij je slaapgewoontes. Vooral de houding waarin je slaapt is belangrijk om nekpijn te voorkomen. Wist je bijvoorbeeld dat slapen op je zij of op je rug een stuk minder belastend voor je nek is dan slapen op je buik? Slapen op de buik wordt dan ook vaak afgeraden. Het belangrijkste is dat je wervelkolom op een natuurlijke manier is uitgelijnd.

19. Probeer een nieuw kussen

Als je eenmaal weet wat je primaire slaaphouding is, kun je op basis daarvan een geschikt kussen aanschaffen. Als je bijvoorbeeld (een groot deel van de nacht) op je zij slaapt, dan is een kussen met nekondersteuning geen overbodige luxe. Het kan ook de moeite waard zijn om een gezondheidskussen op maat te bestellen. Behalve een goed kussen heb je ook een goed matras nodig. Door de juiste combinatie van kussen en matras kan een optimale slaaphouding worden gerealiseerd.

20. Ga naar de huisarts

Je nek is een kwetsbare plek. Blijf daarom niet langdurig met serieuze klachten rondlopen en altijd een afspraak met je huisarts; die kan je indien nodig doorverwijzen naar een specialist.

21. Ga naar de fysiotherapeut…

Als je naar de huisarts bent geweest zal hij of zij je misschien al hebben doorverwezen, maar je hebt niet per se een doorverwijzing nodig om naar de fysiotherapeut te gaan. Een fysiotherapeut heeft vaak al snel een goed beeld van waar je nekpijn precies vandaan komt en wat de mogelijke oorzaak is. Met gerichte oefeningen kan de ergste pijn en stijfheid worden verminderd. Een goede fysiotherapeut kan in bepaalde gevallen zorgen dat meer ingrijpende behandelingen (zoals een operatie) niet nodig zijn.

22. …en doe het huiswerk dat je meekrijgt!

Een fysiotherapeut geeft vaak ook huiswerk mee in de vorm van oefeningen die helpen om bepaalde spieren sterker en/of flexibeler te maken. Hoewel ze doorgaans niet al te veel tijd in beslag nemen, is het wel belangrijk om ze daadwerkelijk te doen – met de frequentie die je fysiotherapeut heeft aanbevolen.

23. Drink genoeg water

Dat voldoende water drinken belangrijk is weten we allemaal wel, maar wist je ook dat het helpt om de tussenwervelschijven te hydrateren? Deze sponsachtige schijfjes, die zich tussen de wervels in je wervelkolom bevinden, fungeren in feite als schokdempers; ze absorberen de impact van je dagelijkse activiteiten. Door voldoende te drinken zorg je dat de tussenwervelschijven sterk en soepel blijven. Als je water drinken vaak vergeet, stel dan een alarm in op je horloge of mobiel om jezelf eraan te herinneren een paar slokken te nemen.

24. Probeer een waterkussen

Sommige mensen met chronische nekpijn blijken erg veel baat te hebben bij een waterkussen. Dit is een hoofdkussen met een apart compartiment dat je met water kunt vullen. Dit maakt het heel eenvoudig om je hoofdkussen aan je persoonlijke behoeften aan te passen; met weinig water is het kussen relatief dun en zacht, met meer water voelt het harder en steviger aan. Een bijkomend voordeel is dat een waterkussen is dat het, in tegenstelling tot een normaal hoofdkussen, ook na verloop van tijd zijn vorm en stevigheid behoudt.

25. Verdeel gewicht zo gelijkmatig mogelijk

We hadden het eerder al over dat een rugtas beter is dan een tas die je aan één kant van je lichaam draagt, maar een gelijkmatige verdeling van gewicht is eigenlijk belangrijk bij alles dat je optilt en draagt. Denk bijvoorbeeld aan boodschappen: zorg bij voorkeur voor twee dezelfde tassen die allebei ongeveer even zwaar zijn.

26. Overweeg een nieuw toetsenbord

De ergonomische werkplek waar we het eerder over hadden kan nog verder geoptimaliseerd worden door het gebruik van een zogeheten ‘fixed-split toetsenbord’. Dit zijn toetsenborden die niet uit één geheel, maar uit twee of drie losse delen bestaan. Dit maakt het mogelijk om de afstand en hoek waarin je typt naar wens aan te passen. Het zal in het begin even wennen zijn als je nog nooit een fixed-split toetsenbord gebruikt hebt, maar het is de moeite waard – met name voor mensen die veel last hebben van uitstralende nekpijn als gevolg van beknelde zenuwen.

27. Probeer acupunctuur…

Als je met fysiotherapie niet verder komt, probeer dan eens acupunctuur. Er zijn heel wat mensen die baar hebben bij deze traditionele Chinese behandelmethode, waarbij dunne naalden op specifieke plekken in de huid worden geprikt. Meerdere sessies leveren over het algemeen de beste resultaten op.

28. …of Gua Sha

Wil je liever geen naalden in je lijf, dan is er nog een andere traditionele Chinese geneeswijze die je uit zou kunnen proberen: Gua Sha. Bij deze speciale massagetechniek maakt men gebruik van een gladde, platte steen – meestal van jade, maar soms ook van rose quartz of een andere soort edelsteen. Op die manier worden de doorbloeding en het metabolisme gestimuleerd en afvalstoffen en gestagneerde of blokkerende energie (‘qi’) losgemaakt. De term Gua Sha kan dan ook vertaald worden als “het schrapen van de ziekte uit het lichaam”.

29. Ga voor een persoonlijk slaapadvies

Zeker als wanneer je een nieuw matras gaat aanschaffen. Elk lichaam is anders, en er zijn tal van aspecten om rekening mee te houden. Hierbij kun je denken aan je gewicht, je slaaphouding én eventuele lichamelijke klachten zoals nekpijn. Een deskundig slaapadvies kan echt het verschil maken, dus neem hier vooral de tijd voor.

30. Let op hoe je ’s ochtends opstaat

Als je ’s ochtends nog niet helemaal wakker bent, let je vaak niet of nauwelijks op je houding. Terwijl dat na het slapen, wanneer je tussenwervelschijven waarschijnlijk wat gedehydrateerd zijn, juist extra belangrijk is. Probeer jezelf aan te wennen door vanuit je slaappositie eerst op je zij te gaan liggen, beide knieën op te trekken en vervolgens je benen over de rand van het bed te laten vallen, terwijl je jezelf met je handen ondersteund tot een rechtop zittende positie.

31. Voorkom koude spieren en abrupte bewegingen bij het stretchen

Zoals we al eerder aangaven is het heel goed om regelmatig te stretchen. Maar neem wel eerst de tijd om je spieren op te warmen! Daarnaast is het belangrijk om voorzichtig en langzaam te bewegen. Abrupte bewegingen kunnen nekpijn juist verergeren of een andere blessure veroorzaken.

32. Probeer lange autoritten te voorkomen

Net zoals de hele dag achter de computer zitten, kunnen ook langdurige periodes achter het stuur een negatieve impact hebben op je nek. Beperk lange autoritten tot een minimum. Als het echt niet anders kan, kijk dan of je kunt afwisselen met een bijrijder of stop elk uur even om de benen te strekken.

33. Check je ademhaling

Wist je dat een verkeerde ademhaling ook voor te veel spanning in je nekspieren kan zorgen? Als je ademhaling bijvoorbeeld erg oppervlakkig is, dan kunnen je longen zich niet optimaal naar voren en achteren uitzetten. Het gevolg is dat ze niet anders kunnen dan zich naar boven toe uitzetten. Dit zorgt er weer voor dat je (onbewust) je schouders gaat optrekken – en er bijgevolg meer spanning op je nek komt te staan.

34. Sluit geen psychologische oorzaken uit

Eerder werd al het belang van stress reduceren benadrukt. Vrijwel alle pijnklachten kunnen het gevolg zijn van psychologische klachten, bewust of onbewust. Stress op de werkvloer, spanningen aan het thuisfront, interne conflicten en traumatische ervaringen komen vaak tot uiting als rugklachten, hoofdpijn en nekpijn. Dit wordt dan psychosomatische pijn genoemd. Symptoombestrijding mag dan tijdelijk verlichting bieden, uiteindelijk zal toch de oorzaak aangepakt moeten worden.

35. Probeer capsaïcine crème…

Capsaïcine is wat een chilipeper zijn hete smaak geeft. Maar wist je dat hetzelfde stofje verlichting kan bieden bij nekpijn? Probeer eens wat capsaïcine crème op de pijnlijke plek te smeren. De capsaïcine heeft een plaatselijk verdovende werking en voorkomt dat pijnprikkels aan de hersenen worden doorgegeven.

36. …duivelsklauw…

Een andere natuurlijke remedie waar veel mensen met nekpijn baat bij hebben is duivelsklauw. Deze plant is oorspronkelijk afkomstig uit Zuid-Afrika, waar hij al eeuwenlang wordt gebruikt voor het behandelen van uiteenlopende klachten. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat duivelsklauw verlichting biedt bij pijn in de nek en onderrug. Ook zou het ontstekingsremmende eigenschappen hebben.

37. …of witte wilgenbast

De schors van de witte wilg (Salix alba) bevat een stofje genaamd salicine, wat in feite het natuurlijke equivalent is van aspirine. Het wordt al duizenden jaren gebruikt als pijnstiller en ontstekingsremmer, met name bij pijn in de botten, gewrichten, pezen en spieren.

38. Bezoek eens een infrarood sauna

De hoge temperaturen en extreme luchtvochtigheid van een Finse sauna zijn niet voor iedereen weggelegd. Een infrarood sauna is echter een stuk toegankelijker. Deze wordt vanwege de lagere temperatuur (bij aanvang rond de 35 ^oC graden) en de aanzienlijk lagere luchtvochtigheid door veel mensen als aangenamer ervaren.

39. Overweeg chiropractie

Mocht je met fysiotherapie niet veel verder komen, dan kan chiropractie wellicht uitkomst bieden. Een gecertificeerd chiropractor maakt gebruik van speciale druktechnieken om de gewrichten en het zenuwstelsel te manipuleren en zo pijnpunten weg te werken. 

40. Maak tijd voor mindful meditatie

Als je last hebt van nekpijn kun je op verschillende manieren baat hebben bij mediteren. Zo kan meditatie helpen om je te ontspannen, stress te verlichten, beter te ademhalen en je meer bewust te worden van wat je voelt. Mogelijk biedt het zelfs nieuwe inzichten met betrekking tot de onderliggende oorzaak van je klachten.